Принципы организации рационального питания

питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных

веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными.

Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки

расход энергии составит 2ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

в правильных соотношениях
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных

пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.
Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 

организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах –

необходимых для организма питательных веществ.
Можно выделить три основных принципа рационального питания:
энергетическое равновесие;
сбалансированность питания;
режим питания.
Основной постулат первого принципа звучит так: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует.

Биологическая активность других пищевых веществ проявляется только в их присутствии.

Белки выполняют следующие основные функции:
пластическая - служат материалом для построения клеток, тканей и органов;
защитная - формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям ферментативная – все ферменты являются белковыми соединениями;
гормональная – многие гормоны являются белками сократительная – белки актин и миозин обеспечивают мышечное сокращение;
транспортная – транспорт кислорода липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных веществ, гормонов и т.д.;
рецепторная – все рецепторы клеток являются белками;
энергетическая – обеспечивают 10-15% энергоценности суточного рациона, энергетический коэффициент белков 4 ккал (16,7 кДж).

равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение белковых потерь. Белки, в

отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Для восполнения энергетических затрат возможна замена белков жирами и углеводами, в то время как пластическая роль белков не может быть заменена никакими другими веществами.

возраста. В молодом растущем организме скорость синтеза белков превышает скорость

распада, а при голодании и тяжелых заболеваниях наоборот. Наиболее быстро обновляются белки печени и слизистой оболочки кишечника - до 10 дней. Наиболее медленно – белки мышц (миозин), соединительной ткани (коллаген), мозга (миелин) – до 180 дней. Период обновления гормонов измеряется часами и даже минутами (инсулин и др.). Скорость обновления белков выражается временем, необходимым для обмена половины всех молекул

сторону распада у взрослого человека и недостаточным накоплением белка у

детей развивается белковая недостаточность организма.

детей, ухудшению костеобразования, снижению прочности костей, атрофии мышц, истончению и

сухости кожи, задержке психического и умственного развития, снижению выработки гормонов, ферментов, в том числе пищеварительных, ожирению печени и циррозу ее, уменьшению в крови количества эритроцитов, лейкоцитов, лимфоцитов, гемоглобина, белков крови, снижению естественного и искусственного иммунитета, развитию гиповитаминозов, поражению сердечно-сосудистой и выделительной систем, возникновению белковых отеков и др.

Избыток белка приводит к гипертрофии печени и почек, усилению процессов

гниения в кишечнике, угнетению нормальной микрофлоры кишечника, нарушению функции центральной нервной системы (перевозбуждение, неврозы и др.). Повышенное потребление белков за счет мяса, рыбы, внутренних органов животных способствует накоплению в организме мочевой кислоты - продукта обмена пуринов. Соли мочевой кислоты (ураты) откладываются в суставах, хрящах и других тканях, что ведет к подагре и мочекаменной болезни.

жирных кислот.
Значение жиров заключается, прежде всего, в том, что они

дают человеку калории, то есть обладают высокой пищевой ценностью, превосходя по этому показателю и белки, и углеводы.
Жиры, наряду с углеводами – это источник энергии для организма, хотя и не такой эффективный.
Без жиров невозможно усвоение в организме человека витаминов А, Д и Е.
С жирами организм человека получает, так называемые, незаменимые жирные кислоты (линолевую, линоленовую, арахидоновую). Их еще условно объединяют в группу, называемую витамином F.
Без жиров невозможна передача нервных импульсов, поскольку они входят в состав клеточных мембран и влияют на их проницаемость.
Достаточно сказать, что мозг человека на 60% состоит из жира, и поступающие с пищей в организм жиры напрямую влияют на его функциональность.

и это нормально, потому что жировая ткань участвует в обеспечении

ежедневного функционирования организма. Однако пропаганда худобы привела к тому, что многие относятся к подкожным жирам как к бедствию и жестко ограничивают себя в растительных и животных жирах, не понимая, какой вред наносят организму. 

в организме и выполняют ряд важных функций:

Жиры «греют» тело, не

дают ему переохлаждаться в холода и сохраняют оптимальную для его существования температуру.
Жиры аккумулируют энергию и питательные вещества, являясь природным «складом» для сохранения запасов организма «на черный день».
Благодаря комковатой мягкой и упругой текстуре, жиры вместе с кожей образуют своеобразную защиту от механических воздействий извне на организм.
Жир является фильтром для веществ, попадающих в организм и несущих вредное воздействие на него.
Наличие жиров является необходимым условием для выработки некоторых видов гормонов, тем самым обеспечивается нормальная жизнедеятельность организма

В большом количестве их содержат, например, рыбий жир и растительные

натуральные масла. Наиболее важные из ненасыщенных жирных кислот – это Омега-3 и Омега-6, которые способствуют правильной деятельности сердечно-сосудистой системы, предотвращают выработку холестерина, уменьшают количество излишков ненужного жира, ведь Омега-3 ценен для организма и буквально «расхватывается» его клетками, то есть он никогда не отложится на боках. Кроме того, они отвечают за внешний вид тела и всасываемость полезных веществ.

жизнедеятельности всех клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц.

В результате биологического окисления углеводов (а также жиров и, в меньшей степени, белков) в организме освобождается энергия, которая аккумулируется в виде богатого энергией соединения - аденозинтрифосфорной кислоты. При окислении 1 г углеводов в организме образуется 16,7 кДж (4 ккал) энергии.

крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские

изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки и сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, муссы, фруктовые воды.
Источниками легкоусвояемых углеводов являются сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительных количеств сахара или глюкозы (варенье, джемы, повидло, консервированные соки, фруктовые воды, компоты, кисели, морсы, муссы, запеканки, творожная масса и сырки, конфеты, пирожные, торты и другие мучные кондитерские изделия).
Продукты, богатые крахмалом (хлеб и хлебобулочные изделия, мука, крупы, макаронные изделия, картофель), а также фрукты и овощи, содержащие значительные количества глюкозы, фруктозы и (или) сахарозы, характеризуются тем, что скорость всасывания из них углеводов существенно меняется в зависимых волокон и их типа, консистенции и многих других факторов, существенно влияющих на атакуемость углеводов, входящих в состав этих продуктов.

расщепляются при гидролизе. В зависимости от числа углеродных атомов в

молекулах моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы и гексозы. Для человека наибольшее значение имеют две последние группы, к которым относятся рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза.
Несмотря на значительное сходство в строении, биологическая роль отдельных гексоз различна. Гексозы представляют собой 5-атомные спирты, причем глюкоза и галактоза являются альдегидоспиртами, а фруктоза - кетоспиртом. С пищей человек получает большое количество глюкозы и значительно меньше фруктозы и галактозы.

служат важнейшим источником энергии, обеспечивая до 50—70 % общей энергетической

ценности рациона. Способность углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их «сберегающего белок» действия. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал и утилизируются в основном для различных пластических нужд.

и образующиеся из них; в организме другие сахара и их

производные (фруктоза, сиаловые кислоты, аминосахара и др.) являются обязательными составными частями гликопротеидов, к числу которых принадлежит большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины и трансферрин, ряд гормонов, ферментов, факторов свертывания крови и др. Гликопротеиды, а также гликолипиды являются наряду с белками и фосфолипидами необходимыми компонентами клеточных мембран и играют при этом ведущую роль в процессах клеточной рецепции гормонов и других биологически активных соединений и межклеточном взаимодействии, имеющем существенное значение для нормального клеточного роста, дифференцировки и иммунитета. Углеводы пищи считают предшественниками гликогена и триглицеридов; они служат источником углеродного скелета заменимых аминокислот, участвуют в построении коферментов, нуклеиновых кислот, АТФ и других биологически важных соединений.
Углеводы оказывают антикетогенное действие, стимулируя окисление ацетилкоэнзима А, образующегося при окислений жирных кислот.

числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из

аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65 % суточной энергетической ценности рациона.
Целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. На их долю должно приходиться 80—90 % общего количества потребляемых углеводов (т. е. в среднем 300—400 г/сут для взрослых здоровых людей). Квота сахаров должна составлять не более 10—20 % (50— 100 г/сут).
При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна прогрессивно нарастать (для обеспечения энерготрат организма). В частности, потребление углеводов спортсменами в дни напряженных соревнований может возрастать до 600-700 г/сут.

процессов, характеризующимся усиленным окислением эндогенных липидов (сопряженным с усиленным кетогенезом

и накоплением в организме кетоновых тел), выраженной интенсификацией процессов глюконеогенеза и усиленным расщеплением тканевых (в первую очередь мышечных) белков, используемых в качестве энергетического материала и предшественников глюкозы.

концентрациях и составляют около одной двадцатой части веса тела. Кто-то

может сказать, что стоит ли о них отдельно говорить, раз их так мало.
Но говорить о минералах стоит, потому что они просто необходимы для поддержания нормального функционирования органов и тканей, потому что играют основную роль в регуляции кислотно-щелочного баланса. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических процессах и других функциях организма.

и магний;
2. микроэлементы - железо, цинк, марганец, медь, кобальт, йод, фтор, бром, хром,

молибден, ванадий, никель, кремний и селен;
3. ультраэлементы - золото, серебро, свинец, ртуть, уран, радий, рубидий.

мышечной системы и крови.
Микроэлементы регулируют обмен веществ, составляя часть ферментов.
Ультраэлементы

обладают высокой биологической активностью, но в больших количествах считаются токсичны.

Конечно же, и другие минеральные вещества играют  определенную роль в нашем организме, но их либо суточное потребление достаточно минимально,  либо недостаток этого минерала  крайне редко вызывает какие-либо проблемы. Это не значит, что они не важны, просто, как правило, они содержаться в тех или иных продуктах, о которых мы говорили выше. Например: хром содержится в мясе, печени, яйцах, овсяных хлопьях; селен – в рыбе, мясе, орехах; медь содержится в  печени, бобовых, морепродуктах.

дефицит витаминов и минеральных веществ - и это несмотря на

широкий выбор продуктов питания. Наряду с неправильным, то есть односторонним питанием, обусловленным, например, приемом пищи на ходу или неприязнью к определенным продуктам питания, могут быть и другие причины дефицита витаминов и минеральных веществ:
чрезмерно строгая диета или недостаточное питание;
несбалансированное питание вследствие незнания состава и правильного приготовления продуктов питания, направлений моды или проблем, связанных с жевательным аппаратом;

периоды роста, во время беременности, кормления грудью и при тяжелых

инфекциях;
длительный прием противозачаточных средств и других лекарств;
неполное переваривание пищи, как это часто встречается у пожилых людей, алкоголиков и при мнительном приеме определенных лекарств, а также вследствие определенных болезней.
Если вы питаетесь здоровой смешанной пищей и следите за щадящей подготовкой и приготовлением продуктов, то вам не нужно бояться последствий дефицита витаминов, обусловленных питанием. Вам также не нужны дополнительные препараты.

энергии и пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов

для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» - усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

многом зависят от потребляемой им пищи. Неслучайно говорят, что человек

есть то, что он ест. Но не только. Оказывается, неправильно организованный процесс приема пищи тоже сокращает и без того короткие дни человеческой жизни, способствуя развитию многих заболеваний. Поэтому с глубокой древности прием пищи был окутан тайной, существовало множество ритуальных рекомендаций и запретов по этому поводу.

физической работе способствует 4-разовое питание. Между небольшими приемами пищи интервалы

могут составлять 2-3 часа. Ранее чем через 2 часа кушать не следует, так как еда в промежутках между основными приемами пищи "перебивает" аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.
Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу.
Продолжительность приема пищи во время обеда должна составлять не менее 30 минут.
При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию