Технология оздоровительной тренировки

деятельности, для достижения поставленной цели.

Цель педагогической (образовательной) технологии
достижение заданного образовательного

результата в обучении, воспитании, развитии.

выносливости, быстроты, гибкости и других качеств, отличающих здорового, тренированного человека

от физически немощного. Реализуются на занятиях по физкультуре и в работе спортивных секций.

которые направлены на воспитание у учащихся культуры здоровья, личностных качеств,

способствующих его сохранению и укреплению, формирование представления о здоровье как ценности, мотивацию на ведение здорового образа жизни.

Здоровьесберегающие образовательные технологии - это системный подход к обучению и воспитанию, построенный на стремлении педагога не нанести ущерб здоровью учащихся (Н.К. Смирнов).

формирование здоровья.

социальным благополучием.

Американского колледжа спортивной медицины):
участие в работе больших мышечных групп;
возможность длительного

выполнения упражнений;
ритмический характер мышечной деятельности;
энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

- приспосабливать;
пригодный, бодрый, приспособленный, здоровый… 

назначению соответствует понятию «физическая культура»;

Структура физического фитнеса выделяет основные физические

качества, имеющие непосредственную связь со здоровьем и отражающие уровень функционального состояния отдельных жизненно важных органов и систем.

информации потомкам.

Биологический фитнес определяется как врождёнными характеристиками особи, так

и её физическим состоянием и особенностями поведения в конкретных условиях окружающей среды.

наиболее опасных заболеваний.

оздоровительной физической культуры должны быть такие упражнения, которые приводят к

значительному повышению концентрации гормонов по ходу упражнений и в период восстановления.

болезнетворных микроорганизмов и от раковых клеток, распознает и избирательно уничтожает

вторгшиеся в организм человека чужеродные агенты.

ИС включает: вилочковая железа, селезенка, лимфатические узлы, пейперовы бляшки, стволовые клетки костного мозга.

реагирования (Т- и В-систем). По мере старения количество стволовых клеток

уменьшается. В возрасте 65-76 лет иммунная активность антител составляет 20-30% от максимального уровня (10 лет).

самообновление внутренних структур клеток, генетического aппaрата (ДНК) является средством профилактики

раковых заболеваний.

! Лица, занимающиеся физической культурой два раза в неделю по 30-60 мин, заболевают раком на 60% меньше, чем нетренирующиеся.

! Увеличение количества занятий аэробными упражнениями не приводит к дальнейшему снижению вероятности заболевания раком.

управление деятельностью эндокринной системы с помощью физических упражнений.
Поэтому все

виды оздоровительной физической культуры следует рассматривать с точки зрения способности их вызывать "игру" гормонов в крови.

повышение функциональных возможностей эндокринной и иммунной систем (повышение адаптационного резерва

организма).

групп, которые последовательно напрягаются и расслабляются.

– ОМВ (АэП);
МВ с малым кол-вом митохондрий – ГМВ –

La+ и H+;
Рост скорости – все МВ – окисление углеводов (20-30 гг ХХ в.);
Сжигание жира может происходить по ходу физического упражнения, если в работе принимают участие только окислительные мышечные волокна с нормальным кровоснабжением.
Исследования 90-х годов - в основном происходит окисление только тех жиров, которые накапливаются в мышечных волокнах в виде капелек. Запасов этих жиров хватает на 30-60 мин работы.

нервной системой (соматотропин, тестостерон, адреналин, норадреналин и др.), нарастает по

мере усиления психического напряжения.

Совместное действие нескольких факторов:
увеличение активности мышц,
закисление мышц до степени, вызывающей болевые ощущения,
достижение максимальной ЧСС,
достижение предельной частоты дыхания.

АнП - непрерывное перемещение 20-30 мин. ЧСС - 140-170уд/мин и

> (размеры сердца и уровень аэробных возможностей мышц). Концентрация гормонов - немного возрастает, но находится в пределах 50-100% уровня покоя.
При предельном напряжении концентрация гормонов может возрастать в 10 и более раз.

– max УОС – удлинение миофибрилл – уменьшатся ЧСС покоя

– «показатель состояния здоровья»???!!!

Аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство оздоровительной тренировки.

формирования телосложения и достижения высоких спортивных результатов во многих видах

спорта.
Наибольший коммерческий успех - к концу XX века - система Body Building, разработанная американскими специалистами, братьями Вейдер (Вайдер).
Силовые упражнения рассматриваются как средство оздоровления и формирования красивого телосложения.

способность человека преодолевать внешнее сопротивление, в частности инерционность звеньев тела,

за счет мышечной активности (Селуянов В.Н.).

мышц),
"статодинамические" упражнения (динамическое упражнение без полного расслабления мышц или чередование

статических и динамических режимов в одном упражнении),
"уступающие" упражнения (только плиометрический режим функционирования мышц).

(1 цикл за 1-5 с) и значительным внешним сопротивлением (более

30% от максимального усилия).

двигательном действии
Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть

максимум один раз.
Интенсивность 100% МПС – 1 раз
80% МПС – 8-12 раз (25-40 с)
40-60% МПС - 30-50 раз.

сердечно-сосудистая системы.

его опускания (уступающий режим функционирования мышц),
задержка дыхания в момент сокращения

и преодоления самого трудного участка траектории,
выдох при снижении нагрузки на мышцы.

с 70 до 100 ударов - это без выполнения силового

упражнения, систолическое давление > до 175-200 мм рт. ст.
Такое же давление - сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин отдыха.

в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями, и

составляют в среднем САД = 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД = 170-180 мм рт. ст.

здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза.

Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах

распада белка.

концентрация анаболических гормонов в крови*.
Повышенная концентрация "свободного" креатина в MB*.
Повышенная

концентрация ионов водорода*.

*связаны с содержанием тренировочных упражнений.

темпом одно приседание за 3-5 с) упражнение длится 30-50 с.
один

подход к снаряду - спортсмен набирает ~ 1 мин чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК.
При повторении подходов кол-во накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н+,
Противоречие - можно разрушить больше, чем потом будет синтезировано.
Избежать - проведение подходов с большими интервалами отдыха или тренировки несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

в органеллы клетки, в частности в миофибриллы.
Сама и-РНК распадается

в первые десятки минут после упр-я, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -7 дней.

ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

или около max интенсивностью;
Упр-е выполняется "до отказа", т. е. до

исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр;
интервал отдыха 5 или 10 мин; 5 мин - активный отдых (упр. с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин) -значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты; 10 мин - относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в БМВ ионов Н+ и La;
количество повторений за тренировку: 5-7 - с пассивным отдыхом,
10-15 - с активным отдыхом;
количество тренировок в день: 1-2 и >, в зависимости от тренированности;
количество тренировок в неделю - после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

мышц (при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора).
Приседания

со штангой 30-70% ПМ. Из глубокого приседа вставать до угла в коленных суставах 90-110 град.:
интенсивность 30-70%;
продолжительность упражнения 30-60 с (отказ из-за болей в мышце);
интервал отдыха между подходами к снаряду - 5-10 мин (отдых должен быть активным);
число подходов к снаряду - 7-12;
количество тренировок в день: одна, две и более;
количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

конце тренировочного занятия аэробной направленности и желательно на последней вечерней

тренировке.

В ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы, накапливаются гормоны в тканях. Если после силовой тренировки - длительная и с высоким потреблением кислорода тренировка, то при исчерпании запасов гликогена будут интенсивно метаболизироваться белки - т.е. снижение эффективности тренировки.

выполнения упражнений.
Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо

достигнуть максимального и полного напряжения:
А) интенсивность 90-100% МПС, кол-во повторений - 1-3. (т.е. тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении);

Б) интенсивность 70-90% МПС, кол­во повт. - 6-12 в подходе. Длительность выполнения упр-я - 30-70 с. (необходимо добиваться макс расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н+ стимулировали синтез РНК, предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из др желез эндокринной системы);

В) интенсивность 30-70% МПС, кол­во повт. - 15-25 в подходе. Длительность упр-я составляет 50-90 с. выполняются в стато-динамическом режиме, (ММВ. После первого подхода -легкое локальное утомление. через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упр-е. После второго подхода - чувство жжения и боли в мышце. После третьего - эти ощущения становятся стрессовыми. приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр и ионов Н+.

так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.
 Принцип объединяющих серий,

система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха меж­у подходами) или принцип супер­серии.
увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ, следовательно должно больше образоваться РНК. В атом варианте реализуется также и принцип накачивания, суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По В. + полезные вещества: Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.
Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью.

миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на

развитии мышц должна продолжаться 14-21 день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду.
Принцип интуиции.

анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;
повышение процессов катаболизма во

всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические

упражнения.
Регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

аэробная, дыхательная);
средства психологической коррекции (релаксация, настрой);
средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна

и др.);
гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия;
организацию рационального питания;
методы контроля физического развития и функционального состояния.

в положении лежа, задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц,

чередовать упр-я для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой, после силового упражнения или серии выполнять стретчинг.
Принцип предельного стрессового напряжения: интенсивность – 30-70%, стато-динамический режим, запрещается задерживать дыхание, 30-60 сек (распад КрФ и умеренное закисление – синтез белка в МВ), упр-е – до сильного болевого ощущения – стресса, упр-я для одной М группы объединяются в суперсерии.
Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания.

– упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп

– ног, спины. Активизация основных физиологических функций – 3-5 мин; подготовка мышц, связок, сухожилий – стретчинг, ИТОГО = 10-15 мин.
Стретчинг – до и после основной части занятия, пить воду – улучшение эластичности мышц, активный стретчинг – 10-30 сек – далее пассивное растяжение – 10-30 сек., боль.

других тканях организма человека;
Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена

веществ;
Поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.

одну мышечную группу: после 3-4 повторений упражнения с интервалом отдыха

30-60с (суперсерия)- сильное локальное утомление, требуется отдых не менее 5-10 мин (для повторения упр.на ту же мышечную группу).

на др.мышечные группы, т.е. метод круговой тренировки.
Один круг – не

менее 10 минут.

повысить концентрацию гормонов в крови)
Чередовать упражнения для крупных мышечных групп

с относительно мелкими (снижается средняя интенсивность тренировки в целом)
Не следует выполнять сначала упражнения для мышц синергистов, а затем антагонистов на одной конечности.

лучше, если ЧСС – 90-120 уд/мин;
5. Не допускать задержки дыхания

и натуживания, при сокращении - …., при удлинении мышц - …..(min увеличение САД крови);
6. Для облегчения работы сердца и СС – упр-я в положении лежа и сидя (min риск инфаркта и инсульта).

поэтому запрещено (не рекомендуется):
Выполнять маховые (баллистические) движения конечностями с большой

амплитудой и интенсивностью;
Скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах;
В положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола.

по возможности активизируя еще и мышцы антагонисты;

Интервалы отдыха между кругами

могут заполняться упражнениями на растягивание (стретчинг), дыхательными упражнениями, аэробикой.

и степ-А с ЧСС (на уровне АэП) = 100-120 уд/мин.
Поддержание

пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния организма: СДУ превратить в динамические (аэробные), не будет локального утомления, пластические процессы не интенсифицируются – лишь тонизирующая тренировка.
Аэробика – в интервалах отдыха – для повышения эмоционального состояния занимающихся (до АэП).
Заключительная часть занятия – аэробный характер, сначала 2-3 мин АэП, затем менее интенсивно еще 2-3 мин. В конце – нормализованное дыхание и ЧСС.

неделю.
Микроцикл, стимулирующий гиперплазию миофибрилл и митохондрий в МВ и очень

высокий уровень гипертрофии клеток желез эндокринной системы: 1 день – интенсивность 15% - 60 мин; интенсивность 80-100% - 3 мин.
2 день – интенсивность 80-100% - 3 мин;
3 день – отдых.

- Лабораторные и педагогически доступные методы контроля:
Методы оценки состояния желез

эндокринной системы : УЗИ, изучение концентрации гормонов в крови.
Состояние иммунной системы: формула крови – количество эритроцитов и концентрация гемоглобина.

- по реакции антител человека на чужеродный белок - бараньи

эритроциты - в тренерской практике мало пригоден.

Регулярное тестирование силовых возможностей спортсмена: в случае падения уровня силы при обычной тренировке, дающей прирост силы, можно предполагать снижение функциональных возможностей эндокринной системы или недостаточный уровень продукции гормонов для обеспечения в целом тренировочного процесса. Снижение концентрации гормонов в крови ведет к снижению интенсивности процессов синтеза, в частности возможности продуцирования иммунной системой плазмоклеток, что приводит к явлению иммунодефицита.

Тестирование кистевой динамометрии у легкоатлетов-бегунов в работах Н. Озолина.

железах. Тренировка - рост массы надпочечников, гипофиза, щитовидной железы, половых

желез (125 дней детренировки - норма).

Увеличение массы надпочечников сочетается с повышением содержания ДНК, т.е. - растет количество клеток (митоз).

Скорость деградации увеличивается с ростом массы железы и механической мощности, уменьшается - с повышением концентрации анаболических гормонов в крови.