Упражнения для мышц тазового дна по Кегелю

тазового дна может развиться6
- недержание мочи (например, при смехе, чихании,

кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  
-Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере.
- По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

бабочка
 
Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны,

стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

мячом
Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени

и носки. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони

соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу

и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения

в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз,

напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

боку
Подъем ног из положения лежа на боку
Лягте на

правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

на ягодицах+
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте

к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг

левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки

вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.