Водорастворимые витамины В1, В2, В6, В12, РР, Н, С

синтеза ацетилхолина, он участвует в углеводном обмене и связанных с

ним энергетическом, жировом, белковом, водно-солевом обмене, оказывает регулирующее воздействие на трофику и деятельность нервной системы.

Тиамин улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Тиамин оптимизирует познавательную активность и функции мозга. Он оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, нормальный аппетит, способность к обучению и необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца. Тиамин выступает как антиоксидант, защищая организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

источники
Хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный

рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, горчица полевая, овощи (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовые (горох), орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника; ягоды (земляника лесная, голубика болотная, смородина черная, облепиха крушевидная); пивные дрожжи, водоросли (спирулина, ламинария); травы (люцерна, петрушка, мята перечная, лист малины, шалфей, клевер, щавель, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, семена фенхеля, ромашка, пажитник сенной, хмель, крапива, солома овса)

больше тиамина нужно, если большую часть рациона питания составляет вареная

пища или рафинированные мучные и зерновые продукты. Люди, употребляющие алкоголь и чай, также нуждаются в более высоких дозах.

Потребность в витамине B1 повышается во время болезни и в период выздоровления, в стрессовых ситуациях, при физических нагрузках, в период беременности и кормления, у пациентов с гиперфункцией щитовидной железы.

Кроме того, потребность в тиамине увеличивается с возрастом: у пожилых людей снижается способность усваивать и метаболизировать тиамин, им показаны повышенные дозировки B1.

- 0,5
4-6 - 0,8
7-10 - 0,9
Мужчины
11-14 - 1,2
15-18 - 1,4
19-59

- 1,5
60-74 - 1,2
Старше 75 - 1,4
Женщины
11-14 - 1,2
15-18 - 1,3
19-59 - 1,3
60-74 - 1,1
Старше 75 - 1,3
Беременные +0,4
Кормящие +0,6

повышается при снижении рН) и спирте.
Биологически активной формой рибофлавина является

флавинадениндинуклеотид, синтезирующийся в организме человека в почках, печени и других тканях. Другое производное рибофлавина - рибофлавин-5-фосфорная кислота встречается естественном виде в дрожжах. Благодаря им обеспечивается нормальное течение окислительно-восстановительных процессов в организме.

6,7-Диметил-9-(D-1-рибитил)-изоаллоксазин

Источники растительные
Дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб.
Источники животные
Печень, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, йогурт, прессованный творог, яичный белок.

в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Рибофлавин необходим для образования красных

кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста. Он облегчает поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос.
Он улучшает состояние органа зрения, принимая, наряду с витамином A, участие в процессах темновой адаптации, снижает усталость глаз и играет большую роль в предотвращении катаракты.
Витамин B2 оказывает положительное воздействие на слизистые оболочки пищеварительного тракта.
Рибофлавин сводит к минимуму негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.
Одним из ценнейших качеств рибофлавина является его способность ускорять в организме превращение пиридоксина - витамина B6 - в его активную форму.

- 0,6
1-3 - 0,9
4-6 - 1,0
7-10 - 1,4
Мужчины
11-14 - 1,7
15-18

- 1,8
19-59 - 1,5
60-74 - 1,6
Старше 75 - 1,4
Женщины
11-14 - 1,5
15-18 - 1,5
19-59 - 1,3
60-74 - 1,5
Старше 75 - 1,3
Беременные +0,3
Кормящие +0,5

Потребность в рибофлавине увеличивается при повышенных физических нагрузках, а также при приеме оральных контрацептивов.

Систематическое употребление алкоголя деформирует механизм усвоения витамина B2, поэтому у лиц, злоупотребляющих алкоголем, потребность в рибофлавине повышена.

мелкими сосудами (ткань мозга). При дефиците частым проявлением может быть

церебральная недостаточность разной степени выраженности, проявляющаяся ощущением общей слабости, головокружением, снижением тактильной и болевой чувствительности, повышением сухожильных рефлексов и др.
Недостаток рибофлавина может также приводить к нарушению усвоения железа и ослаблять щитовидную железу.

Симптомы гиповитаминоза:
снижение аппетита, падение массы тела
слабость
головная боль, чувство жжения кожи
резь в глазах, нарушение сумеречного зрения
болезненность в углах рта и на нижней губе

При развитии заболевания:
трещины и корочки в углах рта (угловой стоматит)
воспаления слизистой ротовой и языка
себорейный дерматит носа, губных складок
поражения кожи, дерматиты, выпадение волос
расстройства пищеварения
изменение роговицы, повышение чувствительности к свету, конъюктивит, блефарит
головокружения, бессонница, замедленная умственная реакция
задержка роста

центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе нейромедиаторов. В

фосфорилированной форме обеспечивает в процессы декарбоксилирования, переаминирования, дезаминирования аминокислот, участвует в синтезе белка, ферментов, гемоглобина, простагландинов, обмене серотонина, катехоламинов, глутаминовой кислоты, ГАМК, гистамина, улучшает использование ненасыщеных жирных кислот, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, способствует превращению фолиевой кислоты в ее активную форму, стимулирует гемопоэз.
При атеросклерозе витамин В6 улучшает липидный обмен.

и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи,

патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя. Травы: подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса.

Источники животные
Мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.

-морская и воздушная болезнь
-острые и хронические гепатиты
Имеются данные об эффективности

пиридоксина при атеросклерозе и сахарном диабете (снижает содержание гликозилированного гемоглобина), кроме того, пиридоксин действует как диуретик, помогая снижать повышенное кровяное давление, таким образом защищая сердечно-сосудистую систему сразу нескольким способами.

В ряде исследований пиридоксин показал свою эффективность при депрессиях: он положительно влияет на выработку норэпинефрина и серотонина.

0,6
1-3 - 0,9
4-6 - 1,3
7-10 - 1,6
Мужчины
11-14 - 1,8
15-18

- 2,0
19-59 -2,0
60-74 - 2,2
Старше 75 - 2,2
Женщины
11-14 - 1,6
15-18 - 1,6
19-59 - 1,8
60-74 - 2
Старше 75 - 2
Беременные + 0,3
Кормящие + 0,5

Потребность в пиридоксине повышается при приеме антидепрессантов и оральных контрацептивов, во время стресса и повышенных нагрузок, а также у лиц, употребляющих алкоголь и курильщиков.
Повышенное содержание в пище белков, богатых триптофаном, метионином, цистеином, а также кишечные инфекции также повышают потребность в пиридоксине.
Повышенные дозы витамина В6 необходимы больным СПИДом, гепатитами, лучевой болезнью.

бессонница

-дерматит на лице, над бровями, около глаз, иногда на

шее и волосистой части головы, сухие дерматиты в области носогубной складки, себорея, глоссит, хейлоз с вертикальными трещинами губ, стоматит

-снижение аппетита, тошнота и рвота (особенно у беременных)

-конъюнктивиты, полиневриты верхних и нижних конечностей

Недостаток пиридоксина ведет к снижению такого показателя функционирования иммунной системы, как количество Т-лимфоцитов.

клеток крови. Он присутствует во многих продуктах и при хорошо

сбалансированном разнообразном рационе витамин В12 поступает в организм в достаточном количестве. Рекомендованная диетическая норма (РДН) витамина В12 составляет 2-4 мг в день для пожилых людей.

Дефицит витамина В12 может привести к анемии и к медленно прогрессирующим необратимым повреждениям нервной системы. Это будет выражаться в потере чувствительности рук и ног, неустойчивости, потере памяти, замешательству и резким сменам настроения. Для предотвращения этого, пациенты, нуждающиеся в долгосрочном лечении ежемесячными курсами инъекций витамина В12, должны регулярно, каждые 6-12-месяцев обследоваться у врача.

животные

Печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр,

устрицы, сельдь, макрель

синтез метионина. Усиливая синтез и способность к накоплению протеина в

организме, цианокобаламин оказывает также анаболическое воздействие. Повышая фагоцитарную активность лейкоцитов и активизируя деятельность ретикулоэндотелиальной системы, цианокобаламин усиливает иммунитет. Низкий уровень цианокобаламина вдвое ускоряет развитие заболевания у людей, больных СПИДом. Также витамин B12 играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов: он принимает участие в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот, необходимых для процесса эритропоэза, активно влияет на накопление в эритроцитах соединений, содержащих сульфгидрильные группы. От обеспеченности цианокобаламином зависит широкий спектр эмоциональных и познавательных способностей. Поддержание оптимального уровня этого витамина способствует предотвращению депрессии, старческого слабоумия и спутанности мышления, помогает сдерживать распад умственной деятельности в результате СПИДа. Цианокобаламин помогает нормализовать пониженное кровяное давления.
Витамин B12 является одним из веществ, необходимых для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин, так, он способен корректировать снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости.

0,5
1-3 - 1,0
4-6 - 1,5
7-10 - 2,0
Мужчины
11-14 -

3,0
15-18 - 3,0
19-59 - 3,0
60-74 - 3,0
Старше 75 - 3,0
Женщины
11-14 - 3,0
15-18 - 3,0
19-59 - 3,0
60-74 - 3,0
Старше 75 - 3,0
Беременные - 4,0
Кормящие - 4,0

депрессия, головокружение, звон в ушах, сонливость, головные боли, затрудненное дыхание,

расстройства зрения, галлюцинации, потеря памяти.

Пернициозная анемия, неврологические расстройства, иммунодефициты, гастродуодениты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Даже небольшое снижение содержания цианокобаламина в крови по сравнению с нормой может нанести значительный вред мозгу и нервной системе.

Применение витамина B12 показано у недоношенных и новорожденных детей после перенесенных инфекций.

энергии и поддержания благополучия на многих уровнях, особенно для здоровья

сердца и оптимального кровообращения. Он участвует более чем в полусотне реакций, в ходе которых сахар и жир превращаются в энергию. Он также необходим для обмена аминокислот и участвует в превращении жиров в вещества, именуемые эйкозаноидами, - гормоноподобные агенты, управляющие метаболическими путями нашего организма.

Витамин PP существует в двух формах - никотиновой кислоты и никотинамида.

сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, арахис, картофель, помидоры, проростки

пшеницы, продукты из цельных злаков.

Травы, богатые витамином PP: люцерна, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, ромашка, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, женьшень, хмель, хвощ, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, красный клевер, плоды шиповника, шалфей, щавель.

энергии и поддержания благополучия на многих уровнях, особенно для здоровья

сердца и оптимального кровообращения. Он участвует более чем в полусотне реакций, в ходе которых сахар и жир превращаются в энергию. Он также необходим для обмена аминокислот и участвует в превращении жиров в вещества, именуемые эйкозаноидами, - гормоноподобные агенты, управляющие метаболическими путями нашего организма.

Ниацин одновременно борется с четырьмя главными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний:

высокий ЛНП-холестерин;
низкий ЛВП-холестерин;
повышенное содержание липопротеина (а);
высокое содержание триглицеридов.

составляет для взрослого человека около 20 мг, при тяжелом физическом

труде - около 25 мг, для детей от 6 мес до 1 года - 6 мг; от 1 года до 1,5 лет - 9 мг; от 1,5 до 2 лет - 10 мг; от 3 до 4 лет - 12 мг; от 5 до 6 лет - 13 мг; от 7 до 10 лет - 15 мг; от 11 до 13 лет - 19 мг; для юношей 14-17 лет - 21 мг; для девушек 14-17 лет - 18 мг.

Симптомы гиповитаминоза
Пеллагра, разъедающие язвы, слабоумие, депрессия, понос, головокружение, быстрая утомляемость, головные боли, несварение желудка, бессонница, боль в конечностях, потеря аппетита, пониженное содержание сахара в крови, слабость мышц, трещины на коже и воспаления.

году биолог Бетеман стал кормить лабораторных крыс свежим яичным белком

в качестве основного источника протеинов. Ученый вскоре заметил у животных нарушения мышечных функций, поражения кожи и выпадение шерсти. Однако этих симптомов удавалось избегать, когда животных стали кормить не сырым, а вареным желтком.
В 1936 году, Кегль и Тоннис получили из яичного желтка вещество, названное биотином, которое помогало в лечении симптомов, описанных двадцать лет назад Бетеманом.

Зачем он нужен?
Биотин или витамин Н иногда называют микровитамином, поскольку для нормальной работы организма он необходим в достаточно малых количествах. Биотин участвует в биосинтезе жирных кислот, в обмене углеводов, аминокислот, жирных кислот, а также в работе печени и нервной системы.

Витамин Н содержится в овощах (красной свекле, капусте, шпинате), в

бобовых, в грибах (шампиньонах, белых), фруктах; присутствует в листьях черники и лесной земляники.


Суточная потребность витамина Н (биотина)

Суточная потребность взрослого человека в биотине 50 мкг.

-поражения кожи рук, ног и щек,
-сухость кожных покровов и сероватый ее оттенок;
-бледный гладкий язык;
-сонливость, депрессия,
-болезненность и слабость мышц;
-нарушения деятельности сердца, гипотония;
-высокий уровень холестерина и сахара в крови;
-анемия;
-потеря аппетита и тошнота;
-выпадение волос.

регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене

фолиевой кислоты и железа, а также синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.

Витамин С является фактором защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы, увеличивает устойчивость к инфекциям. Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.

ВИТАМИН С

цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры,

яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире". Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель.

В продуктах животного происхождения - представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

возраста, пола, выполняемой работы, состояния беременности или кормления грудью, климатических

условий, вредных привычек.
Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (таким, как сигаретный дым) увеличивают потребность в витамине С.
В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.
Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.
Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ

Возраст - Витамин С, мг
0-0,5 - 30
0,5-1 - 35
1-3 - 40
4-6 - 45
7-10 - 45
Мужчины
11-14 - 50
15-18 - 60
19-24 - 60
25-50 - 60
51 и старше - 60
Женщины
11-14 - 50
15-18 - 60
19-24 - 60
25-50 - 60
51 и старше - 60
В период беременности - 70
В период лактации - 95

детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние

и осенние месяцы.
По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ.
Недостаточность может быть экзогенная (за счет недостатка аскорбиновой кислоты в продуктах питания) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека).

Симптомы гиповитаминоза

-кровоточивость десен
-выпадение зубов
-легкость возникновения синяков
-плохое заживление ран
-вялость
-потеря волос
-сухость кожи
-раздражительность
-общая болезненность
-суставная боль
-депрессия

зеленый свежий 25
Арбуз 7
Кабачки 10
Бананы 10
Капуста белокочанная

40
Брусника 15
Капуста квашеная 20
Виноград 4
Капуста цветная 75
Вишня 15
Гранат 5
Картофель свежесобранный 25
Груша 8
Дыня 20
Морковь 8

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Земляника садовая 60
Огурцы 15
Перец зеленый сладкий 125
Крыжовник 40
Перец красный 250
Лимоны 50
Редис 50
Редька 20
Мандарины 30
Персики 10
Слива 8
Томатный сок 15
Смородина черная 250
Томаты красные 35
Черника 5
Шиповник сушеный - до 1500
Яблоки, антоновка 3
Щавель 60
Кумыс 20
Молоко коровье 2