Восстановление работоспособности утомленных мышц

(Калинина) Алина

силовые тренировки приводят к усиленной работе мышечной ткани. Для того,

чтобы мышца могла трудиться в полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза. Во время сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она способна получить из крови тренирующегося. 

оставляющая после себя "наследство" - молочную кислоту. Это вещество не только

служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить возможности нормально заниматься.

восстановления мышц после силовой тренировки:
глубокое дыхание;
растяжка;
сон;
регулярность занятий;
расслабляющий массаж;
ванна или сауна;
продукты питания.

нагрузки тренировок, вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ эффективного

восстановления мышц.

Глубоко вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании. Продолжительность вдоха/выдоха

должна быть не менее 4 секунд.  Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель — расслабить тело полностью.

способны снять напряжение, но и укрепить мускулы. Наилучший вариант — выполнять

растяжку сразу же после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны.  Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.

спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность

в течение дня вздремнуть минут 20. Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным.  А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на тренировки каждый день.

Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам, а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю — этот отдых необходим для организма.

активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен профессиональный массажист, который

сможет качественно провести процедуру.  Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких мышечных волокон — такого эффекта даже постоянная растяжка не даст.

вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом, мышцы получают больше питания

и быстрее восстанавливаются. Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 10-15 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой ванны легкие упражнения на растяжку — это придется очень кстати для мягких и эластичных мышц.

еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить, и при

этом необходимыми строительными материалами их насытить.

«качков»;
миндаль — отличный источник витамина Е;
натуральный йогурт — прекрасное сочетание углеводов

с протеинами — то, что нужно после энергичной тренировки;
говядина поставляет организму железо, цинк и огромное количество креатина;
зеленый чай содержит много антиоксидантов и способен оказать легкий расслабляющий эффект;
вода — один из самых важных продуктов питания для всех спортсменов. Мышцы содержат 80% воды, а потому даже минимальное изменение водного баланса в нашем организме может навредить и помешать восстановлению мышц. Пить и после, и во время тренировки нужно много, не ограничивая себя в желании.

тренировки достаточно интенсивны.  Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее

и эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.