Биоритмологическая организация режима для студентов с различным хронотипом

1 курс ИЭиУ

в человеческом организме. Современная биоритмология среди взрослых людей выделяет три

основных хронотипа: утренний, вечерний и дневной (или аритмичный).
Хронотип человека — типичный для данного человека характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: вечерний-«совы» и утренний-«жаворонки», также иногда выделяют третий хронотип —дневной- «голуби». Различия этих хронотипов заключаются в функциональных возможностях организма в те или иные часы суток.

1 и 2 курса (48 юношей и 98 девушек) по

три замера в течение нескольких дней.
Согласно полученным данным:
62,50% «Жаворонки»
4,16% «Совы»
33,50% «Голуби»

восходом солнца в 5-6 часов утра), с самого утра чувствуют

себя выспавшимися и отдохнувшими
Физическая активность: жаворонки энергичны и активны, трудовую деятельность начинают с самого утра. Представители данного хронотипа эффективно и продуктивно выполняют свою работу до 12 часов дня. Однако с 12 до 16 часов дня им необходим отдых для восстановления сил и трудоспособности. Далее второй подъем физ. Активности до 19 часов.

часов утра и достигает своего максимума к 13 часам дня,

после чего происходит значительное снижение работоспособности. «Жаворонкам» необходим небольшой отдых, возможно даже краткосрочный сон в течение получаса для восстановления сил и умственной перезагрузки. Другой всплеск умственной активности с 15 до 17 часов дня. Лучше заняться планированием или лёгкой умственной работой, не требующей напряжённого внимания.

для наиболее благоприятно для кардио тренировок, к выполнению которых можно

приступать с 6 часов утра. Силовыми нагрузками и фитнесом целесообразно заниматься с 11 часов утра для наиболее эффективного набора мышечной массы и снижения веса. В вечернее время необходимо ограничить активные занятия спортом.
Социальная адаптация: «Жаворонки» более дисциплинированные и организованные, в отличие от представителей других хронотипов. «Ранние пташки» активны и легки на подъём. «Ранние пташки» по типу темперамента сангвиники и холерики, поэтому они довольно дружелюбны, но чаще других подвержены перепадам настроения, быстрее устают и на все раздражители реагируют быстрее и острее. «Жаворонкам» лучше планировать самые важные и трудные дела на первую половину дня, а вечером уже подводить итоги, составлять планы на следующий день и отдыхать.

сытный завтрак. Утренний приём пищи начинается с 7 часов утра.

Завтрак должен содержать блюда, в состав которых обязательно входят:
- белки (яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники);
- углеводы и клетчатка (овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой (круассаны), маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат);
- свежевыжатый сок, какао, зелёный или чёрный чай (А вот от дополнительного утреннего стимулятора в виде чашки крепкого кофе «жаворонкам» лучше отказаться, поскольку будоражащий эффект кофеина вызывает перегрузку и истощение их нервной системы.)
Обеденный перерыв длится с 12 до 14 часов дня. Обед должен быть максимально питательным и калорийным для «жаворонков». Ужин у «жаворонков» начинается не позднее 19 часов вечера и меню должен включать низкокалорийные блюда, желательно исключить мучные, жареные и копчёные блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости.

10–11 часов утра. Ранний подъём по будильнику даётся им тяжело

и порой даже болезненно, после чего они чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Советы для легкого подъема:
- сигнал будильника должен быть щадящим и деликатным (постепенно нарастающая спокойная мелодия или звуки природы);
- если проснулись, никаких «5 минуточек», не поддавайтесь соблазну, сладко потянитесь и вставайте с постели;
- умойтесь прохладной водой – это хорошо освежает и повышает тонус;
- ароматный кофе – залог хорошего настроения;
- мотивируйте себя (найдите причину, из-за которой необходимо рано вставать, поставьте перед собой цель).

Первый всплеск активности наблюдается в период с 13 до 14

часов дня, остальные два подъёма приходятся на вечернее время с 18 до 20 часов и с 23 до 1 часа ночи. Самым продуктивным является послеобеденное и вечернее время, в связи с этим «совам» необходимо составлять свой рабочий график. Назначать деловые встречи и принимать сложные решения желательно во второй половине дня.
Проблемы со сном преследуют «сов» постоянно, утром им невероятно трудно проснуться, а ночью просто нереально заснуть. Правила, позволяющие легко уснуть:
-необходимо ложиться спать в одно и то же время, предварительно проветрив комнату;
-закончить работу за компьютером или просмотр телевизора за 40 минут до сна, лучшим вариантом будет лёгкая вечерняя прогулка;
-ужин должен быть лёгким, низкокалорийным и не позднее, чем за 2 часа до сна.

после пробуждения, поэтому первый завтрак должен быть лёгким (около 11

часов утра) и состоять из чашечки ароматного бодрящего кофе с круассанами или тостами. Время полноценного завтрака для представителей «сов» наступает около 11 часов утра, в меню которого входят зерновые блюда (каши), фруктовые салаты, кисломолочные продукты (нежирный творог, йогурт), отварные яйца. Время для обеда наступает в 15–16 часов. Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе – запечённые мясо, птица или рыба с гарниром (отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы) и салат из свежих овощей и фруктов. Время ужина для «сов» начинается в период с 21 до 22 часов вечера. В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка:
- нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запечённые, творог, яйца;
- небольшое количество клетчатки (свежие фрукты и овощи).

и достигает своего пика в вечерние время с 19 до

21 часа, а после снижается.
Спорт: Организм «сов» совершенно не готов к утренним спортивным нагрузкам, поэтому силовые тренировки и посещение фитнес-клуба лучше перенести на послеобеденное время с 14 до 17 часов дня. В вечернее время с 19 до 21 часа прекрасно подойдут кардио тренировки низкой интенсивности
Социальная адаптация: Совы» испытывают сильный дискомфорт и трудности в работе, когда им приходится работать согласно общепринятому графику с 8–9 часов утра. Рабочее настроение у них появляется только к концу рабочего дня, что приводит к возникновению конфликтных ситуаций в трудовом коллективе или к проблемам с выполнением трудовых обязанностей. «Совам» требуется много времени на «раскачку», прежде чем приступить к выполнению работы. Для представителей хронотипа «сов» оптимально подходят специальности со свободным графиком работы, такие как программист, журналист и фрилансер. У «полуночников» доминирует правое полушарие мозга, которое отвечает за образное (творческое) мышление и воображение, поэтому среди «ночных птиц» встречается много людей творческих профессий: писатели, художники и артисты. Благодаря способности не терять самообладание в критической ситуации и не впадать в панику, среди «сов» много представителей опасных профессий: пожарные, лётчики, ночные охранники.

сигналу будильника. Утренний подъём энергичный и бодрый как в 7

часов утра по будням, так и в 10 часов утра по выходным.
Физическая активность: равномерна в течение и длится с 10 часов утра до 18 часов вечера. У «голубей» самый длительный период бодрствования – до 17 часов в сутки. Впрочем, послеобеденный отдых в течение часа будет полезным для восстановления жизненных сил.
Интеллектуальная активность: равномерна в течение дня, без заметных подъёмов или спадов и плодотворна с 10 часов утра до 18 часов вечера.
Сон: Поскольку «голуби» относятся к смешанному хронотипу, они встают немного позже «жаворонков» и ложатся спать раньше «сов» – около 23 часов вечера. «Голуби» физически активны в течение дня и к вечеру чувствуют сильную усталость, поэтому расстройствами сна не страдают, а засыпают легко и в ту же минуту, как только голова коснётся подушки.

ярко выраженных подъёмов физической активности, поэтому выбор оптимального времени для

тренировок зависит от самочувствия и наличия свободного времени. В утреннее время наиболее эффективными будут кардио тренировки в промежутке с 7 до 9 часов утра. Силовые тренировки и фитнес занятия наиболее результативны в вечернее время до 20 часов вечера.
Питание: «Голуби» способны адаптироваться не только к любому режиму дня, но и к любому режиму питания. Утром «голубям» идеально подойдёт рацион питания как у «жаворонков», поскольку они просыпаются с отменным аппетитом и могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Обед должен быть полноценным и полезным (как у сов). Они предпочитают поздний ужин, потому как спать ложатся ближе к полуночи. Для них уместным будет вечерний рацион, разработанный для «сов». В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда. Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. 
Социальная адаптация: Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам «голубей». Более того, они могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность. Отличительной чертой их характера являются общительность, дружелюбие и тактичность. Однако, когда они долгое время подстраиваются под непривычный режим, то начинают испытывать психологический дискомфорт, который рано или поздно приводит к нервному истощению и затяжным депрессиям.

обрести душевное равновесие, лишь в том случае, если составите программу

тренировок и правильный рацион питания, полностью соответствующий вашему хронотипу.