Для чего нужна разминка

Казанцева Т.Ф., учитель I категории
г.Лысьва, Пермский край

частью вашей тренировки.
Упражнения, которые в целом будут готовить ваш

организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.

часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега 4-6 мин

и общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и

обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы

туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног.

выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная

часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.       

основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз,

стараясь поворачивать ее как можно дальше.              Наклоны головы       Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз.

Затем смените направление движения.              "Шраги" (пожимание плечами)       Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.              Махи руками       Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой,

и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.              Подъем рук назад       Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.              Разведения рук стоя       Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее,

сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.              Скручивание с согнутыми руками       Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.              Наклоны в стороны       Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.              Вращение торса       Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.              Повороты торса в наклоне       Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.       Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.

      Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.              Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую

ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

Махи       Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой

ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.              Выпады в стороны       Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Вращение ступней       Держась за что-нибудь рукой для

сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.        Подъем на носки       Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

травм у человека в обычной жизни.
Бег заставляет работать все

основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре.
Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца.

ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака.
Бег

стимулирует обмен веществ.
Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы.
Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы.
Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность

во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка

является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред.
После бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

через нос и выдыхая через рот.