Комплекс 2. Грудь + трицепс 3 неделя среда

ширины плеч. - При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз,

жимовое усилие частично перекладывается на трицепс. -Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны. - «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для

сжигания калорий. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.

располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу. - в локтях руки

сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол; - делая выдох, утяжелители поднимают вверх; - гантели опускают; - ладони разворачивают друг к другу; - утяжелитель опускают на бедра; - садятся и кладут гантели на пол.

выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью

регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч,

а ладони «смотрели» друг на друга; - на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава; - на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

необходимо собрать к позвоночнику, и опустить к тазу, так же

как и в жиме лежа. Грудная клетка должна подаваться вверх, а не быть плоской. Это поможет защитить от травм плечи; Плечи следует увести от ушей, и следить за тем, чтобы они не «съезжали» обратно во время упражнения. Лишнее напряжение трапециевидной мышцы – проблема, которую потом придется решать у мануального терапевта. Сведенные лопатки компенсируют это и не позволят спортсмену перегружать нецелевые группы мышц; Вес гантелей не должен полностью приходиться на связки локтевого сустава, это чревато травмой.

уровня плеч; - тело должно быть на одной прямой; - ягодицы не

должны провисать либо выпирать;

Техника выполнения:

могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут

стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены; -Медленно поднимите руки над головой.

Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок; - Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов; - На выдохе верните предплечья в исходное положение;

предплечья;

-не разводите локти сильно в стороны и не давайте им

разъезжаться;

- акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;

-задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;

в тренажерном зале;

- Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за

нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;

- Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;

- На выдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;

На вдохе верните предплечья в исходное положение;

слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
2.

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
3. Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
4. Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед,

ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса; - Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов; - Медленно вернитесь в исходное положение;

на полу); медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх; спина

должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи); не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами; последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.