КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

мышцы и связки
Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов
Статические упражнения подходят

для развития силы
Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.

наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то

же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.
Выполнение: необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые

мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Выполнение: необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе.
Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса.

Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

Выполнение: важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической

нагрузке.

Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

в том числе повышает гибкость мышц задней поверхности тела и

вытягивает позвоночник.

Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх.
Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели.

Выполнение: лежа

на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться.
Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять

руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над

полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

баланс.

Выполнение: стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным

туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

одновременно поднять ноги и руки. Важно держать в напряжении не

только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь

на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу.

Выполнение: сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад

под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

но способные при этом задействовать нужные группы мышц. . Статические

нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма.