Круговая тренировка

локти слегка согнуты, руки надо держать в исходном положении, без

лишних колебаний; прыжки на носках, не на стопе, прыжки не должны быть слишком высокими, ноги слегка сгибаются в коленях.

совершается до прямого угла в коленях, колени не должны выходить

за уровень носков ступней; при приседах стоит следить за осанкой, дыханием, вес тела переносится на пятки.

стопы на ширине таза, выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую

ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку

шаг и поставьте стопу на тумбу, корпус держите ровно, нога

располагается ровно перед выполняющим; напряжением мышц брюшного пресса, ягодичной и спинных мышц, совершите шаг; движение плавное, не резкое.

через сторону – 20 повторений на каждую ногу; 3 повтора.
Примите

упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована.
Попеременно выполняются махи согнутой в колене (90°) ногой в бок, до 90°, относительно пола.

– 20 повторений
Положение лёжа, лицом вниз, руки лежат вверх, на

полу, медленно отрываете ноги и грудь с руками от пола, напрягая мышцы спины, живота, ягодичные и мышцы ног. Удерживание, расслабление.
Попеременно с подъемом таза из положения лежа на спине, как показано на картинке.

ногу
Положение лежа на боку, ноги вытянуты, одну руку поставьте на

пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.

повторений
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели минимального веса; отведите предплечье

в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча, локти чуть согнуты, гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без дополнительных лишних движений.

максимальное возможное количество повторений
Положение упор лежа с опорой на колени,

широкой постановкой рук (немного шире плеч); корпус прямой, взгляд вниз; на вдохе, удерживая корпус, руки в локтях сгибаются с разводом локтей в стороны. На выдохе отожмитесь, вернитесь в исходное положение.

согнуты, опор пятками в пол, руки за головой, поясница прижата

к полу. С выдохом скручивание туловища с поднятием грудного отдела от пола (до поясницы). На вдохе медленно опускайтесь на коврик.

поднята над полом; ноги согнуты в коленях до образования прямого

угла, подняты так, чтобы голени были параллельны полу; на выдохе начинайте скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу; в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу, не опущена на него; вернитесь в исходную позицию.