Правильное питание и Рацион школьника на неделю

нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и

профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

белках, жирах и не в состоянии правильно функционировать без витаминов,

минералов, микро- и макроэлементов, получить которые можно, только если питаться разнообразно и в нормальном количестве. Лучше увеличить физические нагрузки и растратить избыточную энергию, чем недополучить жизненно важные элементы. Одной из главных причин ожирения является несбалансированное, излишне жирное питание. По мнению диетологов, суточный рацион человека должен быть примерно таким: — белков — 15 — 20% — жиров — 25 — 30% — углеводов — 50 — 60%
Другими словами, ежедневно необходимо съедать: много «сложных» углеводов (преимущественно овощей и злаков), среднее количество белков (кисло-молочных продуктов, постного мяса, рыбы, бобовых), умеренное количество «быстрых» углеводов (фруктов, соков, нежирных сладостей) и очень мало жиров (в том числе, растительных). Занимаясь ПСВ, вы значительно увеличите расход жира, но для скорейшего достижения результата необходимо максимально сократить его употребление. Для этого необходимо заменить в своем рационе жирные продукты на продукты с низким содержанием жира. Не ешьте колбасы, сардельки, сосиски — помимо того, что в них очень много жира, обычно это «грязные» продукты, которые часто производятся из мяса «второй свежести» или субпродуктов и содержат большое количество консервантов. Очень жирный продукт сыр, выбирайте тот, который имеет светло-жёлтый цвет, ярко-жёлтые сыры особенно жирны. Откажитесь от плавленых сыров — они содержат не только много жира, но и всевозможных красителей, плавителей, загустителей и прочих пищевых добавок. Не исключайте из своего рациона углеводы. Овощи и фрукты нужны для нормального обмена веществ и хорошей работы желудочно-кишечного тракта, сладости — для питания мозга. При этом постарайтесь как можно реже употреблять продукты, в которых сочетаются жиры и «быстрые углеводы» — сдобную выпечку, пирожные, шоколад, торты, мороженое. Серьёзный урон фигуре наносят сладкие газированные напитки.

— говядину, телятину, белое мясо птиц (перед приготовлением освобождайте её

от кожи и жира), рыбу, молочные и кисломолочные продукты, крупы, фрукты, грибы, бобовые. Даже если в текущий момент вам необходимо похудеть, не стоит полностью исключать продукты, содержащие крахмал: картофель, макароны, не сдобные и нежирные хлебобулочные изделия — они не перерабатываются в жир. Однако они способствуют наиболее полному усвоению жиров из других продуктов, с которыми употребляются одновременно. Например, овощи с высоким гликемическим индексом, съеденные с майонезом или маслом в салате или пожаренные на масле отправляют практически весь съеденный жир «в запас». Поэтому ешьте их отдельно от жирных продуктов.
Основу здорового рациона должны составлять овощи. Свёклу и морковь ешьте умеренно, а баклажаны, кабачки, помидоры, огурцы, репу, редьку, редис, зелень и т.д. — без ограничений. Чаще варите или готовьте пищу на пару, пеките, тушите при минимальном добавлении жира и реже жарьте. Откажитесь от еды, опасной для здоровья и фигуры. К вредным продуктам относятся: еда из фаст-фуд («…бургеры», хот-доги, куры-гриль, чебуреки, шаурма, пирожки блинчики и т.п.), майонез и соусы на его основе, полуфабрикаты (пельмени «быстрые» котлеты, рыба в панировке и т.п.), бульонные кубики, супы — «готовые» или быстрого приготовления и прочие искусственные продукты. По времени суток желательно распределять рацион таким образом, чтобы «быстрые» углеводы приходились преимущественно на первую половину дня, белковая обезжиренная пища — на вечер, сложные углеводы можно употреблять в любое время (тоже, разумеется, без жира).

огромный запас энергии, восполнить который можно только с помощью здорового

сна и рационального питания, которое при этом должно быть не только сбалансированным, но и вкусным. Наибольшую ценность для растущего организма представляют калий, кальций, железо, фосфор, магний и селен. Продукты, содержащие эти важные микроэлементы, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе школьника. Кроме того, питание ребенка школьного возраста обязательно должно быть четырех или пятиразовым. В сутки ребенок 5-8 лет должен потреблять порядка 1800 калорий, 8-12 лет – 2000 калорий, а 12-16 лет – 2400 калорий. Чтобы пища усваивалась наилучшим образом, важно правильно распределять ее по приемам как по калорийности, так и по составу входящих в нее продуктов. Так, например, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, обед – 40-45%, полдник (или второй завтрак) – 10-15%, ужин – 15-20%. При этом продукты, богатые белком, которые усваиваются тяжелее (мясо, рыба, яйца, а также бобовые) лучше предложить малышу на завтрак и обед, а на ужин дать больше овощных и крупяных блюд. Кажется, что накормить школьника задача не из легких, особенно если мамочка работает и у нее нет времени подолгу стоять у плиты. Но это не совсем так: самая полезная пища – простая.

блюда. Самое главное – распланировать примерное меню на неделю и

закупить продукты. Тогда вы не будете тратить время и силы на раздумья: что бы такое приготовить. Кроме того, составляя меню на неделю, вам проще будет отслеживать, чтобы одни и те же блюда не повторялись слишком часто. А чтобы вам немного помочь, мы составили таблицу примерного четырехразового рациона на неделю. Взяв ее за основу, вы с легкостью сможете разрабатывать свое еженедельное меню.

кефир 2.5% 250мл (150ккал)







Обед: борщ на говядине

300 мл (100ккал), хлеб белый 60г (160ккал), сметана 100г (200ккал), 200г картофельного пюре (180ккал), котлеты свино-говяжьи 200г (480ккал),
чай с лимоном и сахаром 250мл(75ккал)







Полдник: йогурт с клубникой и бананом 450г(290ккал)
Ужин: гречка с овощами 300г(450ккал),хлеб 40г(105ккал), чай с сахаром и лимоном

гороховый суп с курицей 300г (100ккал), греческий салат 200г (180ккал),

хлеб белый 60г (160ккал)




Полдник: булочка с изюмом (290ккал), сок яблочный 250 (125ккал)
Ужин: запеканка творожная 150гр(300ккал), плов 300г (450ккал)

суп рассольник 300 мл (120ккал), винегрет 150г (105ккал), кисель
250мл(150ккал),

тушеная капуста 300г (210ккал)




Полдник: фруктовый салат 300г (150ккал), йогурт фруктовый 250г (200ккал)




Ужин: картофельное пюре 200г(180ккал), рыба жареная 150г(400ккал), компот из сухофруктов 250мл (225ккал)

лимоном и сахаром 250мл(75ккал)




Обед: овощной суп-пюре 300мл(60ккал), мясо по-французски 250г(625ккал),

хлеб белый 60г(160ккал), кефир 2.5% 250мл(150ккал)




Полдник: творог с фруктами 250г(180ккал) Ужин: тефтели с рисом 200г(500ккал), гречка с грибами и луком 200г(210ккал), салат «Цезарь» 150г(330ккал), хлеб белый 60г(160ккал)

лапшой 300мл (150ккал), картофельное пюре 200г(180ккал), свиная отбивная в кляре

200г(500ккал), кефир 2.5% 250мл(150ккал), хлеб белый 60г(160ккал)



Полдник: оладьи с малиновым вареньем 200г(540ккал), чай с лимоном (75ккал)



Ужин: каша гречневая 200г(270ккал), гуляш из говядины 200г(300ккал), хлеб белый 60г(160ккал), чай с сахаром(75ккал)

лимоном 250мл(75ккал)



Обед: морковка по-корейски 200г(280ккал), борщ 300мл(150ккал), картофельное пюре 200г(180ккал),

кролик запеченый 200г(300ккал), компот из сухофруктов 250мл(225ккал), хлеб 60г(160ккал)



Полдник: булочка с творогом(320ккал), апельсин 150г(54ккал), кефир 250мл(150ккал)



Ужин: омлет с сыром и грибами 200г(600ккал), будерброд с сыром (240ккал), цикорий 250мл(50ккал)

чай с медом и лимоном 250мл(75ккал)





Обед: кабачковая икра 150г(150ккал), овощной

суп со сметаной 300мл(150ккал), гречневая каша 200г(260ккал), тушеная печень 100г(130ккал), яблочный кисель 250мл(250ккал), белый хлеб 60г(160ккал)




Полдник: овсяное печенье 150г(660 ккал), запеченое яблоко 150г(120ккал), ряженка 2.5% 250мл(150ккал) Ужин: блинчики с творогом и изюмом 200г(400ккал), какао 250мл(200ккал)