Слайд 1
Самостоятельные занятия физической культурой
на спортивных сооружениях,
в том числе
на открытых / закрытых спортивных площадках,
а также в парках
План.
1.
Основные средства осуществления контроля при самостоятельных занятиях ФК.
2. Энергозатраты при различных видах двигательной активности.
3. Современные тренажеры для самостоятельных занятий ФК
Слайд 21. Основные средства осуществления контроля при самостоятельных занятиях ФК:
1. Частота
сердечных сокращений ЧСС (ЧСС 120-130 уд/мин оптимальный уровень для достижения
оздоровительных целей)
2. Данные на современных тренажерах (дистанция, скорость, калории, ЧСС, степень сопротивления)
3. Шагометрия, артериальное давление (АД)
4. Динамика дистанции, веса отягощения, количества тренировок, количества повторений упражнений
5. Масса тела, антропометрические данные, ЖЕЛ, продолжительность дыхательного цикла, общее самочувствие.
Слайд 3Карта здоровья в контроле самостоятельных занятий ФК
(женщина 43 года)
Слайд 4Карта здоровья в контроле самостоятельных занятий ФК (продолжение)
Слайд 5Нормы функционального и физического состояния женщин
разного возраста
Слайд 6
2. Энергозатраты при различных видах двигательной активности.
Слайд 7Энергозатраты при различных видах двигательной активности
аэробика 350-450 ккал/ч,
йога 250-300ккал/ч, плавание 200-400 ккал/ч
атлетическая гимнастика 300-365ккал/ч, сайклинг
(велотренажер) 500 ккал/ч, пилатес 300-350 ккал/ч, кроссфит 500-600 ккал/ч,
степ-аэробика 400-500 ккал/ч, стретчинг 250-270 ккал/ч
сон 50 ккал/ч, чтение 90 ккал/ч, отдых на диване 70 ккал/ч
аквафитнес 300-500 ккал/ч, тай-бо тренировка 500 ккал/ч
ходьба в медленном темпе 160 ккал/ч, ходьба в быстром темпе 180 ккал/ч
работа по дому 120-140 ккал/ч, ходьба на беговой дорожке 500 (скорость 6,8-7,2 км/ч)
работа сидя 100-110 ккал/ч, бег в медленном темпе 320-360 ккал/ч,
работа с физической нагрузкой 200ккал/ч,
процесс употребления пищи 90 ккал/ч,
нахождение в положении сидя 90 ккал и в положении стоя 130 ккал/ч
Слайд 8Рекомендации при самостоятельных занятиях ФК
физиологическая норма шагов в сутки -
10 тысяч шагов, для снижения массы тела – 15 тысяч
шагов.
оптимальное количество занятий ФК в неделю 3-4 раза (40мин- 2 часа),
рекомендуется употребление 2-2,5 л воды в течение суток для поддержания водного баланса в организме, обеспечения обменных процессов;
– сон не менее 8 часов в сутки,
– питание мелкими порциями 5-6 раз в сутки, так 30-35% приходится на первый и второй завтрак, на обед и полдник 40% и на ужин 25% от общего объёма рациона питания, при этом обязательное употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов;
–– для снижения массы тела рекомендуется снижение количество получаемых калорий с продуктами питания (на 250-500 калорий в день)
Слайд 9Определение индекса массы тела в самостоятельных занятиях ФК
Индекс ма́ссы те́ла (англ. body
mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и
его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком
Адольфом Кетле в 1869 году.
Слайд 113. Современные тренажеры для самостоятельных занятий ФК
Кардио тренажер, степпер Саммит
Integrity
Тренажер подъема по ступеням PowerMill Elevation Discover SE
Слайд 12Эллиптический кросс-тренажер FlexStrider Discover SI
Гребной тренажер Row GX
Слайд 13Тренажер для косых мышц живота
Ручной кардио тренажер (круговые движения руками)
Слайд 14Комплексная фитнес установка SYNRGY360XL
Слайд 15Современные GIF упражнения и комплексы
Слайд 16Примерная схема занятия (средний уровень физической подготовленности)
Слайд 17Подготовительная часть занятия (продолжение)
Слайд 24Список литературы
Шутова Т. Н., Везеницын О. В., Выприков Д. В.,
Крылова Г. С., Бодров И. М., Кокорев Д. А., Буров
А. Г. Атлетическая гимнастика в физическом воспитании студентов: учебное пособие. – М., 2016. – 85с. https://elibrary.ru/item.asp?id=26363473
Физическая культура. Фитнес: учебное пособие / Т.Н. Шутова, Д.В. Выприков, О.В. Везеницын, И.М. Бодров, Г.С. Крылова, Д.А. Кокорев, А.Г. Буров, О.В. Мамонова, Д.М. Гаджиев. – Москва: ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г. В. Плеханова», 2017. – 132 с. https://elibrary.ru/item.asp?id=32754666
Оздоровительная аэробика в подготовке бакалавров физической культуры: учебное пособие для студентов институтов физической культуры / Т. Н. Шутова, А. В. Шаравьёва, Е. О. Рыбакова. – Москва: ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г. В. Плеханова», 2017. – 100 с. https://elibrary.ru/item.asp?id=32392507
Тхоревский В. И. Теория и методика фитнес-тренировки / под ред. Д. Г. Калашникова. – М. : Франтера, 2010.
Хоули Т., Френкс Б. Оздоровительный фитнес: руководство инструктора оздоровительного фитнеса. – М. : Олимпийская литература, 2010.
