Спортивное питание

Старкова Дарья
Учитель ФК: Власова Н.В.

организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок

и высокую работоспособность занимающихся. К режиму питания следует подходить с рациональных позиций.

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ: —Потребляемая пища не должна быть тяжёлой —Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами —Пища должна быть полноценной и разнообразной —Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы —Пища должна соответствовать норме калорий —Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами

микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты.

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно, все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно разделить на 3 основных составляющих — белки, жиры и углеводы (БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека выглядят так:

ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА

тренажерном зале, белков должно быть заметно больше, чем для среднестатистического

человека. Поэтому для спортсменов следует смещать количество белков в большую сторону и сделать это выйдет за счет жиров. Также надо учитывать, что 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела считается идеальным для набора мышечной массы для мужчин. Женщинам же количество белков следует сократить до 1-1.5 г. В конечном результате для спортсменов БЖУ будет выглядеть следующим образом: Белки: 20% Жиры: 15% Углеводы: 65%

Жиры Углеводы 20% 15% 65%

после травм;
—Для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
—Для

нормальной работы иммунной системы;
—Для регулирования гормональных процессов;
—Для полноценного снабжения организма кислородом.

Значение жиров в питании спортсменов: —Для улучшения обмена веществ —Для силы, выносливости и скорости реакции —Для снабжения тканей кислородом и питательными веществами —Для предупреждения гипервитаминоза

Значение углеводов в питании спортсменов: —Для роста мышц и их стимуляции —Главный источник энергии в организме —Для слаженной работы ЖКТ —Для восстановления сил после тренировок —Для улучшения общего состояния организма

из важнейших ролей в организме спортсмена. Обеспечивает образование нового вещества

соединительной ткани. Улучшает обмен веществ.

Витамин В6

Участвует во всех процессах роста мышечной ткани. Важен для правильного усвоения жиров, белков и углеводов.

Витамин D

Витамин В2

Способствует повышению выносливости. Снижает признаки усталости. Помогает усваивать элементы, важные для мышечного сокращения.

Витамин Е

Регулирует мышечную утомляемость, улучшает белковый обмен. Незаменим при серьёзных физических нагрузках

Участвует почти во всех процессах обмена веществ. Избавляет от симптомов перенапряжения и анемии. Особенно следует применять в период больших психофизических нагрузок.

белка и активного наращивания мышц
Протеиновые батончики Самый удобный источник белка и

углеводов. Хорошо утоляют голод и отбивают аппетит на длительный промежуток времени

Гейнер Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов. Помогает быстрому набору массы, обеспечивают повышением энергии и лёгким восстановлением после

ВСАА Три самые важные аминокислоты. Помогает при жиросжигании терять как можно меньше мышц.

Глютамин Главный источник глютамина в организме. Защищает иммунитет, способствует активному восстановлению организма

Комплексные аминокислоты Источник аминокислот при их недостатке в организме. Комбинация наиважнейших для организма аминокислот

руководствоваться БЖУ, рассчитывать калорийность. Особенно внимательно следует относиться к перечню

продуктов, особенностям термической обработки, разработке специальных блюд. Всё выше перечисленное должно соответствовать запросам и потребностям организма спортсмена.
Всю пищу принято делить на 6 основных групп: —Кисломолочные продукты —Продукты животного происхождения —Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар) —Жиры —Овощи —Фрукты и ягоды В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях. Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебо-булочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала.

молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй

завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

День первый:
завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

День третий:
завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

3-5% при каждых 10°С ниже средней температуры, начиная от +10°С.

При тренировках в условиях низких температур в рацион спортсменов вносят некоторые изменения. В связи с повышенными растратами энергии следует на 15-25% увеличить калорийность потребляемой пищи — в первую очередь, за счет жиров животного происхождения, а также содержание белков в рационе. Потребление витаминов С и В, должно превысить норму на 30—50%. По рекомендации врача возможны дополнительный прием витамина Д или ультрафиолетовые облучения. Следует осуществлять комплексную витаминизацию.

Питание при высоких температурах В пище следует повысить количество соли и специй для стимуляции работы ЖКТ, которая в условиях высоких температур значительно понижается. Рекомендуется снизить количество потребляемых белков и повысить количество углеводов, животные белки и жиры будут особенно полезны при высоких температурах, их следует принимать в жидком виде (например, молоко). Рекомендуется следить и своевременно повышать уровень таких витаминов, как А, группы В, С, РР. В условиях повышенных температур калорийность рациона должна быть снижена за счёт потребления жиров.

что особенно важна еда, принятая за 12 часов до соревнований,

еда, принятая, например, за 4 часа до соревнований, едва ли сыграет важную роль. Перед соревнованиями рекомендуется есть побольше картофеля, хлеба, соусов, риса и остальных источников углеводов в организме. Следует есть очень мало жиров и очень осторожно относиться со специями и поваренной солью. Перед соревнованиями в пище должно содержаться как можно меньше клетчатки, поэтому следует отказаться от употребления овощей и фруктов. Последний приём пищи перед соревнованиями рекомендуется провести не позднее, чем за 4 часа до начала соревнований.

Питание спортсменов во время соревнований:
В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность.

Питание спортсменов после соревнований:
В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров. Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам.

Куриная грудка
Яйца
Грибы

должен соответствовать нормам и правилам, быть сбалансированным и подобранным индивидуально.

Пища спортсменов должна быть подобрана с учётом КБЖУ для людей, занимающихся физическими нагрузками. Рацион во многом зависит от этапа занятий спортсмена, индивидуальных потребностей. Питание для спортсмена основа красивого тела, силы и повышенной выносливости.