ТЕМА №6: ФАКТОРЫ ДОСТИЖЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ СТУДЕНТОМ ВЫСОКОГО УРОВНЯ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ. Кроме достаточного уровня физической активности

существует множество других факторов определяющий уровень умственно-физической работоспособности студента.

отдыха определяется закономерностями биологическими процессов в организме.
При регулярном режиме

дня организм заранее настраивается на планируемую деятельность, с которой потом легче справляется.
В течении суток существует два пика умственной и физической работоспособности ( первый - с 9 до 13 часов, второй с 16 – 18 часов)
Основные исходные данные для построения оптимального режима дня студента – примерный суточный бюджет времени. Воскресные дни содержат 12 резервных часов расходуемых на то, что не успели сделать в учебные дни.
Нужно чередовать умственные и физические нагрузки, занятия ФК и спортом нужно планировать на время не позже 19.00.

необходимо считать нормой приблизительно 8 часов непрерывного сна. Наиболее благоприятное

время для засыпания 23.00, а подъёма 7.00-8.00. Напряженную и умственную работу необходимо прекратить приблизительно за полтора часа до сна. Важное значение для полноценного сна имеет обстановка:
Тишина, темнота, умеренная температура воздуха, удобная постель, предварительно проветренная комната.
Однократное нарушение сна не является бессонницей. При проявлении стойкого расстройства сна нужно, обратится к врачу.

образа жизни студента. В среднем суточное потребление у юношей должно

быть 2700 килокалорий, у девушек 2400. Рекомендуется минимум 3-х разовое, а лучше 4-5 разовое питание.

углеводы, клетчатка, витамины, минеральные соли, вода.
Соотношение белков, жиров и

углеводов 1:1:4.

ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет

организма к инфекциям. Белки выполняют и энергетическую функцию. При окислении одного грамма белка выделяется 4 килокалории. По калорийности белки должны составлять 13% суточной энергоёмкости пищевого рациона.

и мясе. Красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) рекомендуется не

более 2-х раз в неделю. Белое мясо (курица, кролик, утка, индейка) рекомендуется употреблять в остальные дни. Рыба – не менее 2-х раз в неделю употреблять жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, килька, все лососевые). В остальные дни недели можно употреблять рыбу не жирных сортов.
Неполноценные белки содержатся в бобовых растениях (соя, фасоль, горох, бобы).

9 килокалорий. Жиры должны обеспечивать 33% суточной энергоёмкости пищевого рациона.

Они выполняют и пластическую функцию, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Содержание животного жира в суточном рационе не должно превышать 20%. Остальной жир должен быть растительного происхождения, кроме пальмового масла.

выделяется 4 килокалории, по энергоёмкости они должны составлять около 54%

суточного рациона.

глюкоза) при попадании в желудок они очень быстро всасываются и

резко повышают уровень сахара в крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Она должна увеличивать выработку инсулина, чтобы привести уровень сахара в норму. Поэтому большое количество быстрых углеводов в один приём не рекомендуется. Оно должно быть не более 25% от общего количества углеводов.

При попадании в желудок, всасывается гораздо медленнее.

продуктов, содержащих клетчатку.

активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность

организма.
Недостаток витаминов – авитаминоз.
Переизбыток – гипервитаминоз. В основном витамины поступают в организм вместе с пищей. Такие витамины лучше усваиваются. Другим источником являются поливитамины, которые в виде капсул и таблеток продаются в аптеках.

реакций. Нормализуют водно-солевой обмен.
Виды минеральных солей: соли натрия, хлора, калия,

кальция, фосфора, магния, меди, цинка и др.
При сбалансированном суточном рационе в организм поступает достаточное количество минеральных солей.

нормальных условиях человек за сутки теряет в среднем 2300-2800 мл

воды. Потребность в воде составляет приблизительно 35-40 мл на 1 кг массы. 1500 мл так называемой «скрытой» воды поступает с твердой пищей, поэтому для полного удовлетворения организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1500-2000 мл так называемой «свободной» жидкости (чай, молоко, супы, соки).
При регулярных занятиях физическими упражнениями в зависимости от их вида, энергозатраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов в суточном рационе. Так, при выполнении силовых упражнений, в питании нужно повысить содержание белка.
При длительных упражнениях на выносливость нужно повысить содержание углеводов.
При занятиях спортом принимать пищу нужно не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки и спустя 30-40 минут после ее окончания.

табака и наркотических веществ. Эти привычки входят в число важнейших

факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студента и совершенно не совместимы с регулярными занятиями, физическими упражнениями и спортом.

всеми характерными особенностями для данной группы веществ.
У пьющих мужчин в

2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами. Так как алкоголь интенсивно поглощается клетками головного мозга. Что приводит к нарушениям работы ЦНС.

цирроз, который в 10% случаев завершается появлением рака.

может послужить причиной возникновения инфаркта Миокарда или инсульта

Влияет на органы дыхания (эмфизема лёгких, гнойные бронхиты и т.д.).

Страдают так же органы желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвы, различные опухоли).
Ухудшается выделительная функция почек, страдает функция половых желез - уменьшается сперматогенез, наступает половое бессилие. Понижается иммунитет.

дозах (нет ни психологической, ни физиологической зависимостей).
2.Алкоголь употребляется несколько раз

в месяц, дозы увеличиваются (появляется психологическая зависимость). В этой стадии можно самостоятельно прекратить употреблять алкоголь.
3.Алкоголь в больших дозах употребляется практически ежедневно, организм вынужденно включает его в основной обмен веществ, появляется физиологическая зависимость.
В этой стадии избавиться от алкоголизма можно только с помощью врача - нарколога, но процент вылеченных составляет всего 10-15. Не стоит забывать и о социальных последствиях пьянства. Половина преступлений совершается в алкогольном опьянении. Огромный процент семей разрушается по этой же причине.

с табачным дымом получает порцию ядовитых продуктов. Зависимость от табака

возникает от внедрения в организм никотина, одного из самых сильных табачных ядов, представителя наркотических средств.
Кроме никотина в табачном дыме находится более 300 вредных веществ: угарный газ, дёготь и различные смолы, изопрен, сероводород, аммиак, синильная кислота, радиоактивный полоний, ионы тяжёлых металлов( свинца, ртути, кобальта и т.д.)
Курение табака влечёт за собой хотя и отдалённые, но неотвратимые тяжелые последствия. Заболевания ЦНС, сердечно - сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, иммунной системы эндокринной системы, половой системы.

крови, вытесняя и занимая место кислорода. Это приводит к недостатку

кислорода в клетках головного мозга, и как следствие, снижению умственной работоспособности

(старых наркоманов не бывает). Существует несколько классов наркотических веществ: так

называемые лёгкие и тяжёлые наркотики. Зависимость от тяжёлых наркотиков может появиться даже после однократного употребления, а при длительном потреблении лёгких наркотиков, зависимость так же появляется. Сильнее всего от употребления наркотиков страдает ЦНС. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем от злоупотребления алкоголем. Лечение от наркомании очень сложное (Количество избавившихся от зависимости – всего 5-10 процентов).

работоспособности.
В периоды больших физических и умственных нагрузок для

лучшего восстановления организма можно применять следующие физио-терапевтические средства.

до +60-70 градусов при относительной влажности воздуха от 20 до

70 % В сауне температура воздуха доходит до +100-140 градусов при относительной влажности воздуха около 10 %.

Методика пользования: После прихода в баню не обходимо вымыться, не намочив голову. При в ходе в парилку лучше на голову надо надеть войлочную шапку. Войдя в парилку, прогреваться в низу около 5 минут, затем подняться на верхнюю полку на 5-7 минут. При парении хорошо использовать берёзовый, дубовый или пихтовый веник. Начинающим рекомендуется делать не более 2-3 заходов в парилку, отдых между ними 10-15 минут. После выхода из парилки рекомендуется принять холодный душ или искупаться в бассейне.

домашних условиях в обычной ванной комнате.
Методика: 1 минуту обливаемся

горячей водой (+ 50-60 градусов), затем 5- 10 секунд холодной водой (+12-15 градусов). Чередование горячей и холодной воды повторяется от 3 до 5 раз.

повышения работоспособности человека. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже

связках и мышцах нервных окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем. Восстановительный самомассаж выполняется самим занимающимся.

направлению от стопы тазобедренного сустава, мышцы верхних конечностей массируют лежа

от кисти к плечевому суставу

Различные фармакологические препараты могут

оказывать влияние на многие процессы происходящие в организме. Это и активация белкового обмена(препараты пластического действия),создание запасов питательных веществ в организме(препараты энергетического действия),стимуляция кроветворения.

комплекс приспособительных реакций, позволяющих организму быстрее адаптироваться к воздействиям из

вне. К ним относятся Жень - шень, элеутерококк, китайский лимонник, радиола розовая, лебзея, аралия и некоторые другие, как в виде спиртовых настоек, так и в виде таблеток.

молодых рогов марала.

медицинской помощи.

1.Не соответствие одежды и обуви занимающегося виду занятий и условиям погоды. Самую большую опасность составляет переохлаждение при минусовых температурах.

первый слой выводящее пот термобельё; флюсовый спортивный костюм; при температуре

ниже -10 и ветре, ветрозащитный костюм.

защищать стопу от потёртости и переохлаждения, быть точной по размеру

ноги.

должна иметь шипы .

иметь амортизирующую не скользкую подошву.

регулярное мытьё тела тёплой водой с мылом и мочалкой не

реже 2х раз в неделю (остальные дни принятие тёплого душа)
Нижнее бельё следует менять и стирать после каждого тренировочного занятия, спортивную обувь нужно стирать по мере надобности

Причиной травм может быть неудовлетворительное содержание мест занятий: неровный грунт, плохое освещение, отсутствие необходимой вентиляции, плохое качество и неисправность инвентаря.

время и после занятий может привести к травме или вызвать

острые патологические состояния.

к перетренировке); при появлении симптомов необходимо дать организму отдохнуть, переключить

на другой вид деятельности.

нарушения мозгового кровотока. Первая помощь при обмороке - придать телу

горизонтальное положение и приподнять ноги, дать понюхать нашатырь или побрызгать на лицо водой.

переоценивает свои физические возможности и пытается выполнить повторные упражнения, которые

не соответствуют его физическим возможностям. Если занятия проводятся в пред болезненном и болезненном состоянии. Или в период после болезни, когда организм ещё не полностью восстановился. Все случаи острого физического перенапряжения требуют специального лечения.

интенсивной физической нагрузки). Для профилактики гр. ш. необходимо не допускать

внезапной остановки после интенсивной физической работы. Если шок произошёл выполнить действия аналогичные как при обмороке.

бега, движения на лыжах и т.п.). Для профилактики за 10-15

минут при длительной циклической работе принимать специальные питательные смеси, содержащие глюкозу или сахар. При длительных занятиях бегом, лыжами и велосипедом для профилактики необходимо с собой иметь несколько таблеток глюкозы или кусочков сахара.
При потере сознания необходима медицинская помощь.

лучей на обнажённую голову или тело. Тепловой удар остроразвивающееся болезненное

состояние обусловленное перегревом организма в результате воздействия высокой температуры окружающей среды. Признаки-головная боль, тошнота, повышение температуры, шум в ушах, потемнение в глазах, потеря сознания, упадок сердечной деятельности .

интенсивных, длительных физических нагрузок, периодически остывать в тени.
Оказание первой помощи.

Пострадавшего немедленно перенести в тень, уложить на спину, немного приподняв голову, обильно напоить, при нарушении дыхания сделать искусственное дыхание, вызвать медицинскую помощь.

или тренировок .Эти боли связаны с не подготовленностью мышц к

интенсивным нагрузкам, накоплением в мышцах молочной кислоты ,в результате чего возникает местная интоксикация.
Профилактика-при появлении миозита необходимо снизить объем и интенсивность физической нагрузки, но не прекращать занятия полностью. Применять контрастный душ, баню. Особенно полезен массаж.

нарушения их целостности.
Первая помощь. У поврежденной части тела создают покой,

прикладывают холод.

в зоне ушиба. Является входными воротами инфекции, если вовремя не

обработать может развиться воспаления мягких тканей. Обрабатывают перекисью водорода, за тем зеленкой или йодом.

под ней тканей. Первая помощь. Прежде всего, необходимо остановить кровотечение.

Если повреждены мелкие сосуды, с помощью давящей повязки, если крупные сосуды, с помощью жгута. После остановки кровотечения кожу вокруг раны надо обработать йодом, рану закрыть стерильным бинтом или пластырем.

зависит от температуры воздуха, влажности и скорости ветра. При обморожени

1-й степени происходит покраснение кожи с болевыми ощущениями, затем побледнение ткани и стихание боли. Для обморожения 2-й степени, характерно следующие симптомы: холодная синюшная кожа, пузыри наполненные жидкостью, отечность тканей. Местному обморожению подвержены неприкрытые части тела уши, щеки, нос, пальцы рук и ног

При занятиях в группе необходимо контролировать состояние друг друга. Первая

помощь. Белёсый участок кожи необходимо согреть прикосновением руки. Осторожно растирать сухой мягкой тканью или смоченной спиртом. После растирания, отмороженный участок защищают теплой повязкой и доставляют в помещение. Растирать снегом не рекомендуется.

голеностопный и коленный суставы. Область сустава опухает. Он болит, особенно

при движении, однако пострадавший может двигаться.
Первая помощь. Сустав нужно охладить

сустава.
Перелом - нарушение целостности кости. Может быть закрытым и открытым.

При подозрении на вывих и перелом нужно вызвать скорую помощь

до нескольких минут, тошнотой или рвотой, головной болью, бледностью кожных

покровов, судорогами. Первая помощь после сотрясения мозга. Обеспечить покой. На голову надо положить лёд завёрнутый в полотенце или грелку с холодной водой. После этого, следует немедленно вызвать скорую помощь. Повторные сотрясения головного мозга протекают тяжелее и усиливают отрицательные последствия

покраснение кожи, образование пузырей наполненных прозрачной жидкостью. Первая помощь. Осторожно

очистить кожу кусочком марли пропитанной перекисью водорода, затем наложить стерильную повязку или заклеить стерильным пластырем. Профилактика потёртости заключается в внимательной аккуратной подгонке обуви. Потёртость может появляться, как при ношении тесной, так и очень свободной обуви. На занятия надо надевать ношеную привычную обувь, тщательно расправлять складки носков. Место где начинает образовываться потёртость надо заклеить лейкопластырем.