ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта
Оздоровительная тренировка предусматривает

использование физических нагрузок в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья

расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и

кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

характером используемых средств
режимом работы и отдыха

ИНТЕНСИВНОСТИ И ДЛИТЕЛЬНОСТИ НАГРУЗОК

РАЗНООБРАЗИЕ ПРИМЕНЯЕМЫХ СРЕДСТВ

СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а

после достижения высоких показателей — меньше.

плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на

выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий
увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения
постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы
увеличение сложности и амплитуды движений
правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга.
Эффективными средствами разносторонней

тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
В содержание оздоровительной тренировки должны входить:
упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе)
силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.)
упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.)

для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):
Дошкольники: 21-28 ч.
Школьники: 14-21 ч.
Студенты

СУЗов и ВУЗов: 10-14 ч.
Служащие: 6-10 ч.

(по Д.М. Аронову, 1982))

х 0,7

НИЖНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА:
220 – ВОЗРАСТ (в годах) х 0,6

Пример:
220

– 20 (лет) х 0,7 = 140 – верхняя граница
220 – 20 (лет) х 0,6 = 120 – нижняя граница

220 – 40 (лет) х 0,7 = 126 – верхняя граница
220 – 40 (лет) х 0,6 = 108 – нижняя граница

(в % к МПК, в % к PWCmах)

Дозирование по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений)

Дозирование по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты)

Дозирование по субъективным ощущениям

40-90% МПК
рациональная интенсивность 60-70% МПК

40 50 60 70

80 90 100
Возраст

работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма,

в том числе и энергообмена.

Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость.

Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты.

нетренированных мужчин)

энергии во время занятий должен составлять 300-500 ккал.

Оздоровительные программы,

предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200-2000 ккал.

упражнений колеблется в диапазоне 6-20 раз.

Способ дозирования упражнений предусматривает учет

максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15-30 секунд).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне: МП/4 – МП/2, или 20-50% МП

со скакалкой

Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы

(20-50% и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

подготовленность и состояние здоровья.
Полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни.
Снимается нервное

напряжение, успокаивается нервная система.
Тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Повышение сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

70 шаг/мин или менее 3 км/ч)
Рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта

миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
Для здоровых людей тренирующего эффекта почти не дает.

ХОДЬБА СО СРЕДНЕЙ СКОРОСТЬЮ (темп 71-90 шаг/мин или 3-4 км/ч)
Рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Для здоровых людей тренирующий эффект невысок.

БЫСТРАЯ ХОДЬБА (темп 91-110 шаг/мин или 4-5 км/ч)
Для здоровых людей тренирующий эффект высокий.

ОЧЕНЬ БЫСТРАЯ ХОДЬБА (темп 111-130 шаг/мин или 5-6 км/ч)
Не все способны выдерживать этот темп в течение более или менее продолжительного времени.
Оказывает очень мощное тренирующее влияние.

показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
Количество занятий в неделю

4-5.
Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин., в последующем она возрастает до 60 мин.
Начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу.
Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км., а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м., доводя дистанцию до 4,5-5,5 км.
Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км. примерно за, 45мин., то можно переходить к оздоровительному бегу.

организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и

психику.

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости.
Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч.
Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен.
Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

состоянию здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается

только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.
ЧСС для начинающих в среднем не должна превышать 120-130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130-140 уд./мин, а для молодых — 150-160 уд./мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин. и более.
Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно 15-30-минутных пробежек.

человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний.
Занятия

плаванием:
устраняют нарушение осанки;
устраняют плоскостопие;
гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног);
играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

оно технически правильно и индивидуально дозировано.
Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием

состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде.
Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.
На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине.
На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20-40 мин.
В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м., которую следует проплыть с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается.
Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин, под средней — до 130 уд/мин, под большой — свыше 140 уд/мин.
Для возрастных групп от 51 до 70 лет ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин.
Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более.

средств оказывающих наибольшую пользу для здоровья, движения в котором, выполняются

в так называемом аэробном режиме.
Занятия на лыжах:
помимо нижних конечностей вовлекают мышцы верхних конечностей и туловища;
в связи с участием более 60% объема мышечной массы способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса;
оказывают благотворное влияние на систему кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция);
оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.);
обеспечивают большой расход энергии: за 1 ч расходуется 500-900 ккал (величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности).

с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км.

Скорость передвижения

возрастает с 4 до 5-6 км/ч.

Продолжительность первых прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч. и более.

укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека.

Езда на велосипеде очень

полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин,

с ЧСС 60% от максимальной.

Средняя оптимальна скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч.

Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость.

Энергетически оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей 60-70 об/мин.

Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5 ч.

укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека, а также развитию

силы и выносливости мышц ног.

необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее

3 раз в неделю.

Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий.

Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин.).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).