Слайд 1Дыхательные техники и кинезиологические упражнения для снятия стресса
Подготовила
психолог
Костюкова Т.П.
Слайд 2
Наше дыхание – это один из самых мощных инструментов, которым
нас наградила природа. Наше дыхание – это великий дар.
Дыхание –
фундаментальная основа существования. Без еды мы можем прожить 90 дней. Перестанем дышать – не протянем и 5 минут.
При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, расслабиться и успокоиться, активировать деятельность мозга, сосредоточиться, избавиться от навязчивых мыслей, но и снять стрессовое напряжение.
Слайд 3Цели дыхательных техник:
Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным
Найти
правильное соотношение длительности вдоха и выдоха
Сделать дыхание более ритмичным
Слайд 4 Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение?
Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.
Перед тем, как описать
конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать.
Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.
Итак, переходим непосредственно к знакомству с техниками дыхания (при хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом).
Слайд 5Дыхание животом
Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите
одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте
глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.
Когда выполнять Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно-сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.
Слайд 6Поочерёдное дыхание через ноздри
Сядьте в удобную для вас позу держа
спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и
сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.
Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.
Когда выполнять Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией.
Слайд 7Дыхание 4‑7‑8
Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте
глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и
полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
Когда выполнять Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.
Слайд 8Сфокусированное дыхание
Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте
глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте,
как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.
Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.
Когда выполнять В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.
Слайд 9Дыхание с прогрессивной релаксацией
Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте
глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и
расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.
Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Когда выполнять Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.
