Комплекс 1. Ноги +пресс 1-2 неделя Пятница

должна быть прямая, и взгляд голова он должен быть строго

вперед.
Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор.

Ошибки:
Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)
Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. 
Резкие движения, рывки и т.д. 

в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи).

Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция. Шаг №1. Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Приседания на тренажере смита

стул; производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а

не середины стопы/носков; максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения; используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног; при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс; техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;

Приседания на тренажере смита

валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом

вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция. Шаг №1. Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

Сгибание ног на тренажере

отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка); сгибайте ноги практически до полного

контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения; чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени; вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно; не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей; если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры; растягивайте заднее бедро после каждого подхода;

Сгибание ног на тренажере

низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом

положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.

В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП

Разгибание ног на тренажере

оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка

испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

 Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Разгибание ног на тренажере

таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное

положение. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями

спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и

делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.

-Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
-Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
-При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Выпады с гантелями