ЛФК и массаж при остеохондрозе

заболевание позвоночно-двигательного сегмента, поражающее первично межпозвонковый диск, а вторично —

(M45-M49)
Спондилез (M47)

нормальный межпозвоночный диск (приведен для сравнения); б — протрузия диска

— небольшое сужение межпозвоночного диска между VI —VII позвонками; 2

Остеохондроз шейного отдела

опущены вдоль туловища.
Повернуть голову в крайнее правое положение, затем —

Цель упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
Облегченный вариант: Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движении в этом направлении — своего рода “бег на месте”. Затем проделать то же в другую сторону.

опущены вдоль туловища.
Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок

При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить яремную впадину. Повторить 5–10 раз.
Назначение: улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, растягивает “скованные” крупные мышцы задней области шеи.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок). Повторить упражнение 5–10 раз.
Назначение: коррекция привычной позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня при длительной «сидячей» работе (например, за компьютером).

Упражнения 1–3 рекомендуются при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, но с осторожностью их можно использовать и в остром периоде.

голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы,

Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с. Отдохнуть. Повторить 10 раз.
Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.

туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком

Упражнение 7. Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать область между костью затылка и местом прикрепления мышц шеи. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 мин.
Массаж этой части головы вызывает обычно болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.

чтобы это делал кто-ниудь другой) или потереть кончиками пальцев верхний

без острых углов.
Положить руки на затылок и прогнуться назад так,

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

под спину в области грудного отдела позвоночника подложить жесткий валик.

куском материи нижнюю часть грудной клетки.
Взяться руками за свободные концы.

ноги при этом держать немного врозь.
Выпрямить над головой руки, обхватив

ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу.

надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам

массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения —

лопатками.
Исходное положение: лежа на животе.
Напрячь мышцы между лопатками, соединяя

одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову

Другие варианты упражнений

в сторону, опереться ладонями о спинку стула, вернуться в исходное

в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки вправо и влево

Упражнения с гимнастической палкой

вытянутых вверх руках. Выполняя круговые движения туловища влево и вправо,

левую ногу, наклонитесь в сторону прямой правой ноги. Палку –

висы на кольцах; 7,8 — висы на трапеции

вытяните, стопы на ширине плеч, спина прямая. Поднимите прямые руки

Упражнения со стулом

таза
На расслабление и растягивание
На укрепление
(рекомендуются с большими ограничениями)

Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
И.п.

И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх

в сторону. После 8-10 повторений -- то же другой ногой.

И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.

И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.

И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.

И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

к кивоту - выдох. То же - другой ногой.
И.п.

И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание

сгибание и разгибание ног в коленях.
И. п. лежа. Поочередное поднимание

сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
И.п. лежа, руки

И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой (!!!)

отдела позвоночника (!!!)
И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с (!!!)

на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
И.п.

не прогибаться.
И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой

правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки

И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с

И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с

от кушетки высоко не поднимать
И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания

И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.

И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку

поясничного отдела позвоночника
И.п. лежа. Поочередное "вытягивание" ног вниз
И.п. лежа. "Раз"-

И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от

И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону

То же в другую сторону
И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны

И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь

И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед

согнуть ноги вперед. То же в другую сторону
И.п. лежа на

И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад

ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на

И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону

И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!

Выполнять с опорой руками сзади и без опоры
И.п. упор присев.

И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.

вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
И.п.

И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад

ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

плечах
Потенциально опасные упражнения – требуют особого внимания и повышенной осторожности
Избыточное

и связочного аппарата. Повышение внутричерепного давления. Высокий риск компрессии корешков

Меры профилактики: упражнения
должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды, дозироваться индивидуально. Применение утяжеления, особенно у детей и при функциональной неполноценности соединительной ткани, недопустимо.

стенке
Потенциально опасные упражнения
Большое давление на шейный отдел позвоночника, риск растяжения

Меры профилактики: не применять этих упражнений без длительной предварительной подготовки.

особенно запрокидывание головы назад
Потенциально опасные упражнения
Переразгибание в шейном отделе позвоночника

Меры профилактики: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.

напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большая нагрузка на

Меры профилактики: опираться одной рукой при выполнении наклонов на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

коленях ногами
Потенциально опасные упражнения
Передние края тел позвонков сближаются, повышается дав-
ление

Меры профилактики: сгибать колени, наклон не ниже 90°. Отягощения тщательно дозировать.

позвоночника, компрессия корешков. Риск травмы связочно-мышечного аппарата позвоночника, возникновения неврологических

Альтернативное упражнение -поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на
животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела. Не поднимать туловище выше горизонтали.

утяжелением
Потенциально опасные упражнения
При высоких амплитудах, особенно с отягощением, происходит травмирование

Меры профилактики: выполнять медленные, контролируемые движения, не допуская их максимальных амплитуд.
Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

может привести к разрыву связокпозвоночника, повреждению суставов и дисков, формированию

Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном
положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

кисти или лежа в упоре на предплечья
Потенциально опасные упражнения
Избыточная нагрузка

Меры профилактики: рекомендуется не поднимать ногу выше уровня позвоночника.

профилактики: лицам с гиперлордозом или укороченной подвздошно-поясничной мышцей поднимать ноги

Упражнения из положения лежа:
- «удержать угол»
- «ножницы»

Висы без опоры, многократное быстрое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса; многократный быстрый переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

опасные упражнения
Высокие махи ногами