Разделы презентаций
- Разное
- Английский язык
- Астрономия
- Алгебра
- Биология
- География
- Геометрия
- Детские презентации
- Информатика
- История
- Литература
- Математика
- Медицина
- Менеджмент
- Музыка
- МХК
- Немецкий язык
- ОБЖ
- Обществознание
- Окружающий мир
- Педагогика
- Русский язык
- Технология
- Физика
- Философия
- Химия
- Шаблоны, картинки для презентаций
- Экология
- Экономика
- Юриспруденция
Мини-тренировка по проработке мышц брюшного пресса и ягодиц
Содержание
- 1. Мини-тренировка по проработке мышц брюшного пресса и ягодиц
- 2. СодержаниеРазминка перед мини-тренировкой; Мини-тренировка по проработке мышц брюшного пресса и ягодиц;Стретчинг после мини-тренировки;Список использованной литературы.
- 3. Разминка перед мини-тренировкойСтруктура разминки перед тренировкой на
- 4. 1.Ходьба с подъемом коленПоднимайте колени вверх, синхронно
- 5. Подъем рук и коленПродолжайте поднимать колени, но
- 6. 2.СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА Повороты головы Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед,
- 7. Вращение плечамиОпустите руки вдоль туловища и начните
- 8. Вращение локтямиПоднимите руки параллельно полу и выполните
- 9. Вращение рукамиПоднимите руки вверх над головой и
- 10. Вращение запястьямиСогните руки в локте и начните
- 11. Вращение тазомПоложите руки на талию, ноги расставьте
- 12. Вращение ногамиРуки остаются лежать на талии, ноги
- 13. Вращение коленямиНаклоните корпус, слегка согните колени и
- 14. Вращения стопойВстаньте прямо, положите руки на талию.
- 15. 3.ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ Разведение рук для плеч,
- 16. Разведение локтей для дельт и плечевых суставовОстаньтесь
- 17. Наклоны в сторону для пресса и косых
- 18. Выпады для разминки ногВстаньте прямо, ноги чуть
- 19. 4.КАРДИО-РАЗОГРЕВ Бег на месте с захлестом голениВстаньте
- 20. Прыжки с разведением рук и ногПодпрыгивая, разведите
- 21. 5.ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ Восстановление дыхание с наклономПоднимите прямые
- 22. Восстановление дыхание с приседаниемПрисядьте со скрещенными у
- 23. Упражнения по проработке мышц ягодиц ПРИСЕДАНИЕ С
- 24. ВЫПАДЫ НАЗАДИз положения стоя сделайте широкий шаг
- 25. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ Сделайте
- 26. БОКОВОЙ ВЫПАД Из положения стоя шагните в
- 27. ПОДЪЕМ СО СТУЛА Сядьте на стул, поднимите
- 28. УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ Поставьте
- 29. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ Встаньте на четвереньки, спина
- 30. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК Лягте на спину, ноги согните
- 31. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ Лежа на спине,
- 32. Растяжка после проработки мышц ягодиц
- 33. Упражнения по проработке мышц брюшного пресса
- 34. Ситап Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в
- 35. Косые скручиванияВыполнение: лягте на коврик, руки за голову,
- 36. Подъемы прямых ног лежа Выполнение: лягте на
- 37. Комбинированные скручивания Выполнение: встаньте на четвереньки, а
- 38. Растяжка после проработки мышц пресса
- 39. Стретчинг после мини-тренировки НАКЛОН ГОЛОВЫ В БОК
- 40. РАСТЯЖКА ПЛЕЧ Останьтесь стоять прямо и протяните
- 41. РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ и трицепсовДля выполнения упражнения на
- 42. РАСТЯЖКА РУК При выполнении упражнения требуется
- 43. НАКЛОНЫ Наклоны корпуса в сторону нужны для
- 44. РАСТЯЖКА ПОЗВОНОЧНИКА Для выполнения этого статического упражнения
- 45. ПОЛУВЫПАД С НАКЛОНОМ Для выполнения данного упражнения
- 46. РАСТЯЖКА НОГ В НАКЛОНЕ Нужно сделать небольшой
- 47. НАКЛОН ВПЕРЕД Исходная позиция – стопы на
- 48. НИЗКИЙ ВЫПАД Исходная позиция – глубокий выпад
- 49. РАСТЯЖКА В НИЗКОМ ВЫПАДЕ Исходная позиция идентична
- 50. Список использованной литературы.https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.htmlhttps://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.htmlhttps://goodlooker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki.html https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/
- 51. Скачать презентанцию
СодержаниеРазминка перед мини-тренировкой; Мини-тренировка по проработке мышц брюшного пресса и ягодиц;Стретчинг после мини-тренировки;Список использованной литературы.
Слайды и текст этой презентации
Слайд 1Мини-тренировка по проработке мышц брюшного пресса и ягодиц.
Подготовила:
Митякова Ксения Андреевна
Слайд 2Содержание
Разминка перед мини-тренировкой;
Мини-тренировка по проработке мышц брюшного пресса и
ягодиц;
Стретчинг после мини-тренировки;
Список использованной литературы.
Слайд 3Разминка перед мини-тренировкой
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
Ходьба на
месте: 1 минута
Суставная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Слайд 4 1.Ходьба с подъемом колен
Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль
туловища.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
Слайд 5Подъем рук и колен
Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в
работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз,
сгибая в локтях.Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
Слайд 62.СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Повороты головы
Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений.
Назад голову не запрокидывайте.
Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.
Слайд 7Вращение плечами
Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения
плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые
суставы.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
Слайд 8 Вращение локтями
Поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.
Сколько
выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой
стрелки)
Слайд 9Вращение руками
Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими,
хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения
не должны быть вялыми.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
Слайд 10Вращение запястьями
Согните руки в локте и начните вращать запястьями по
кругу.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против
часовой стрелки)
Слайд 11Вращение тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните
вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами.
Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
Слайд 12Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг
к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать
ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
Слайд 13Вращение коленями
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них
ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это
отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
Слайд 14Вращения стопой
Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх.
Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только
стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
Слайд 153.ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ
Разведение рук для плеч, спины и груди
Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны
полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.Сколько выполнять: 10 повторений
Слайд 16Разведение локтей для дельт и плечевых суставов
Останьтесь стоять прямо, согните
руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно
полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).Сколько выполнять: 10 повторений
Слайд 17Наклоны в сторону для пресса и косых мышц
Положите руки на
пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь
за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону.
Слайд 18Выпады для разминки ног
Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните
делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно
опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений.Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
Слайд 194.КАРДИО-РАЗОГРЕВ
Бег на месте с захлестом голени
Встаньте прямо, руки согните в
локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко
ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону.
Слайд 20Прыжки с разведением рук и ног
Подпрыгивая, разведите широко ноги и
сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь на
пятки. Дышите в ритме прыжков.Сколько выполнять: 30 прыжков
Слайд 215.ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ
Восстановление дыхание с наклоном
Поднимите прямые руки над головой и
сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая
глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.Сколько выполнять: 10 наклонов
Слайд 22Восстановление дыхание с приседанием
Присядьте со скрещенными у груди руками делая
глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки
над головой.Сколько выполнять: 10 наклонов
Слайд 23Упражнения по проработке мышц ягодиц
ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ НА 1-2-3
Опуститесь в
классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В
нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.Сколько выполнять: 10 повторений.
Слайд 24 ВЫПАДЫ НАЗАД
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь
в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию
и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Слайд 25ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ
Сделайте широкий присед, затем поднимитесь
и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь
в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Слайд 26БОКОВОЙ ВЫПАД
Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в
боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад.
В конечной точке бедро должно быть параллельно полу. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Слайд 27ПОДЪЕМ СО СТУЛА
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите
возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при
этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Слайд 28УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ
Поставьте стопы вместе и присядьте
до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево
назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Слайд 29 МАХ НОГОЙ ВВЕРХ
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в
коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая
колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Слайд 30ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы
на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая
мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.Сколько выполнять: 15 повторений.
Слайд 31 МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ
Лежа на спине, согните ноги в коленях.
Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение.
Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Слайд 33Упражнения по проработке мышц брюшного пресса
1. Скручивания лежа
Выполнение: лягте на
коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
Необходимо набрать воздуха
и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.Сколько выполнять: по 15-20 повторений.
Слайд 34Ситап
Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в
сторону головы.
Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело,
чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе.Сколько выполнять: 20-25 раз
Слайд 35Косые скручивания
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в
коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро
плотно лежало боковой частью на полу.Сколько выполнять: 15-20 раз на каждый бок
Слайд 36Подъемы прямых ног лежа
Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите
голову от пола и согните руки в локтях, как показано
на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.Сколько выполнять: 15-20 раз
Слайд 37Комбинированные скручивания
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки,
стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более
секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Слайд 39Стретчинг после мини-тренировки
НАКЛОН ГОЛОВЫ В БОК
Это упражнение из комплекса растяжки
позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее
выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.
Слайд 40РАСТЯЖКА ПЛЕЧ
Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю
часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно
полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.
Слайд 41РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ и трицепсов
Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните
руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть.
Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз.Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь.
Слайд 42 РАСТЯЖКА РУК
При выполнении упражнения требуется завести руки на спину,
сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх,
но не поднимая при этом плечи.
Слайд 43НАКЛОНЫ
Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых
мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно
держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.
Слайд 44РАСТЯЖКА ПОЗВОНОЧНИКА
Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить
ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра
обхватите изнутри, перекрестив руки.
Слайд 45ПОЛУВЫПАД С НАКЛОНОМ
Для выполнения данного упражнения нужно сделать большой шаг
вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью
лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.
Слайд 46РАСТЯЖКА НОГ В НАКЛОНЕ
Нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим
вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу
выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.
Слайд 47НАКЛОН ВПЕРЕД
Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь
вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите
прямыми ноги и спину.
Слайд 48НИЗКИЙ ВЫПАД
Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите,
чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю
ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх.
Слайд 49РАСТЯЖКА В НИЗКОМ ВЫПАДЕ
Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из
комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте
на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой. Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.
Слайд 50Список использованной литературы.
https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html
https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.html
https://goodlooker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki.html
https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/
