Определение основного обмена веществ. Учет Активности в построении рациона

БЖУ.
Химинец В.В.

учение) - это
наука о пище и питании, о продуктах питания,

о пищевых веществах и
других компонентах, содержащихся в этих продуктах, об их действии и
взаимодействии, об их потреблении, усвоении, расходовании и выведении из
организма, об их роли в поддержании здоровья или возникновении
заболеваний.
Пища, пищевые продукты — это те объекты окружающей
природы и продукты их переработки, которые могут быть использованы
человеком для питания, в качестве источников энергии и "строительных"
веществ. Все пищевые продукты состоят из необходимых организму
питательных веществ.
Пищевые вещества, или нутриенты (от лат. nutritio - питание) - это
органические и неорганические вещества, входящие в состав продуктов.
Организм использует пищевые вещества для построения и обновления клеток и
тканей, для регуляции биохимических и физиологических функций, а также для
получения энергии, необходимой для функционирования различных органов,
выполнения физической и умственной работы, поддержания температуры тела.
Пищевые вещества разделяют на макро- и микронутриенты.

пищевых веществ, необходимых для покрытия его
энергетических затрат, построения и обновления

тканей, поддержания
репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.
 
 

женщины. Если же он хочет похудеть, то он должен рассчитывать

свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если он хочет весить 75 кг, то основной обмен должен составлять 1 ккал х 75кг х 24 часа = 1800 ккал.
Подчеркну — это основная цифра расчета ваших потреблений энергии. Весь дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.
Я, и мой желаемый вес: 75кг.
1 ккал х 75кг х 24 часа = 1800 ккал.
Мы получили 1800ккал на основной обмен веществ для БУДУЩЕГО меня!

в процессе трудовой деятельности.
Уже давно выполнены расчеты и в специальной

литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:
- полностью сидячая работа (например, бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена за весь 8-ми часовой рабочий день;
- легкая физическая работа для профессий механизированного труда (кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;
- умеренно тяжелая работа (рабочие станочники, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;
- физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.
Для меня это полностью сидячая работа, которая требует энергии примерно 468 ккал на 8 часов:
468 ккал + 1800 ккал=2268 ккал.

домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии

— это третья составляющая ежедневных расходов.

Сон - 50 ккал в час;
Отдых лежа - 65 ккал в час;
Письменная работа за столом - 100 ккал в час;
Поездка в транспорте - 100 ккал в час;
Работа на компьютере - 120 ккал в час;
Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;
Вождение автомобиля - 135 ккал в час;
Плавание спокойное - 180 ккал в час;
Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;
Бег трусцой - 360 ккал в час;
Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
Плавание быстрое - 600 ккал в час;
Силовая тренировка - 660 - 960 ккал в час;
Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.

потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.
Установлено, что наиболее

сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для ее усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена.
Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена.
Но, если вы питаетесь рационально, т. е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена.

Итак, все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
2часа на отдых лежа = 65 ккал х 2 часа = 130 ккал;
1 час работа на компьютере=120 х 1часа =120 ккал;
4 час домашние дела=120 х 4часа =480 ккал;
1 час спокойной ходьбы - 190 ккал х 1 часа = 190 ккал;
 Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга, Я, затрачиваю 400 + 130+ 120 + 480+ 190 = 1320 ккал.

1800ккал + энергия, затрачиваемая на работе 468ккал+ энергия затрачиваемая во

время досуга 1320 ккал+ энергия на усвоение пищи 94ккал.
Всего суточные траты энергии будут равны 3682 ккал. И если соблюдать эту калорийность, то Я, буду находиться в гомеостазе Но есть одно большое НО!
Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ.
Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. Например я в следствии ампутации потерял ногу и вместе с этим до 35%мышц, а как мы знаем основу вашего обмена составляют мышцы.
А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии.
Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, людей с отклонениями по здоровью, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3682 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я.В., 2001), т.е. 2393 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.

правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято

считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. "... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал." (проф.К.С.Петровский, 1976).
Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии.
В этом случае вес человека будет постоянным, и он не сможет набрать лишних килограммов. Средние показатели калорийности для 60% тучных составляют 5-6 тыс. ккал, а в отдельных случаях значительно выше...
Для таких больных характерны избыточное употребление рафинированных продуктов - сахара, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др.
Редки у них и приемы пищи, а также обильна еда в вечерние часы".
Неритмичность питания приводит к ожирению!
Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики.
Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание.

в день, обычно 4 - 6.
Дробное питание — это самый

физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя - шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше.

Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями.
А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.
За тысячи лет эволюции тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему?
Потому что дробное питание лечит!
Если всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т. к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание.
Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.

ростом.
Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым

физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения

излишков в запасы жиры. 370: 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 6 разовом питании — это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается.

85 + 3.6534) х240=1864Ккал после 1864х1.1=2050Ккал далее создаем дефицит 500Ккал

2050-500=1550Ккал (кол-во при котором я начну худеть)
Нижний порог ограничения калорийности суточного рациона у женщин 1200 ккал, у мужчин — 1500 ккал.