ПСИХОГИГИЕНА для взрослых

для взрослых

самоизоляции, неопределенности и внешних ограничений.

 Предлагаем Вам ряд рекомендаций для стабилизации

своего эмоционального состояния.

Рекомендации на основе статьи Кокоренко В. Л, кандидата психологических наук, доцента кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова

и влиять на что-то

Составьте себе режим дня, используйте будильник, даже

если вы не работаете, устанавливайте время пробуждения на час-полтора позже привычного подъема на работу.
В своем режиме дня обозначьте границы: работы, труда по дому, отдыха, общения.
 

Кратко резюмируйте вечером итоги дня: мысленно, для себя или в разговоре (переписке, обмене сообщениями) с кем-то.
Такое подведение итогов дня дает ощущение спокойной удовлетворенности, восприятие дня своей жизни как нормального, наполненного повседневным смыслом.

Коротко планируйте свой завтрашний день накануне: «Что у меня завтра?»  Это создает столь необходимую человеку перспективу будущего. 

- вся информация, получаемая из внешней среды: все, что мы видим, слышим,

читаем, пишем и в целом воспринимаем всеми органами чувств. Определите конкретное время в цифрах: сколько сегодня я смотрю/слушаю/читаю/обсуждаю всего, где фигурирует тема коронавируса. 

 Добирайте целенаправленно других впечатлений, чтобы тема коронавируса не заслоняла собой всю остальную жизнь. 

Соблюдайте равновесие, необходимое для психологического баланса: минимум 50/50, а еще лучше – две трети других тем и аспектов жизни. 

этим заниматься при обычном течении жизни? Для чего я это

делаю? Что я получаю в результате? Замечательно, если сейчас у вас освободилось время для тех дел (нужных вам и желаемых), до которых «не доходили руки» в привычной жизни. В этом случае вам вряд ли потребуются «советы», как убить время.
 
Занимайтесь не только «короткими» делами, но и теми, которые требуют продолжения в течение времени, к которым вы будете возвращаться и по окончании периода ограничений. 

Этим вы выстраиваете перспективу собственной жизни – среднесрочную, долгосрочную.
Так можно минимизировать отсроченное влияние этого сложного периода на психику и свою жизнь, не фиксируясь на этом как на «катастрофе» («жизнь остановилась», «все сломалось», «мир никогда не будет прежним»).

Переодеться в «рабочее» – это  настроиться, переключить мысли на нужные вопросы.
Организуйте

себе пространство для работы/учебы. Необходимо  выделить место, обязательно локально изменить пространство. 
Уберите из поля зрения предметы, которые не имеют отношения к работе. Стул или кресло для работы должны быть удобными, но не расслабляющими, не для отдыха.
Уберите еду так, чтобы ее нельзя было достать, не вставая со стула. Так вы ограничиваете возможность отвлекаться, поглощать еду незаметно для себя, а ваш организм будет четко сигнализировать вам о том, что требуется перерыв.
Выведите за пределы рабочей зоны телефон (если он не является необходимым для конкретной работы) или отключите все звуки оповещения.
Делайте четкие перерывы с выходом за пределы рабочей зоны. Вставайте, выходите в кухню, в комнату, к окну.
Четко разграничивайте работу и домашние дела, не делайте дела вперемежку. То же самое относится и к сфере общения с коллегами не по рабочим вопросам.
Введите правило для себя и домашнего окружения: «Если кто-то работает – не отвлекать», подождать перерыва в работе.
Замените в своей речи слова «каникулы», «длинные выходные», «отпуск» на «работа на удаленке», «работа в дистанционном формате», «работа в домашних условиях».

недоступно – можно на какое-то время буквально отвернуться, развернуться спиной,

вывести из своего поля зрения окружающих и выйти из поля зрения других людей. 

Снижать количество стимулов-раздражителей для органов чувств из внешней среды (свет, цвет, звук, движение).

 Объясните это домашним, чтобы они могли воспринимать такое ваше поведение нормально и спокойно, а не как «проявление депрессии» или «недовольство». 

В уединении нуждаются все, и дети – тоже!

Именно сейчас нам нужно как можно больше разных «мечт». Они насыщают нашу

жизнь оптимизмом и уверенностью, что все так или иначе наладится.
Мечтайте, но не спешите переводить мечты в план.
Сейчас стоит планировать только то, что по минимуму связано с внешней ситуацией и в большей мере зависит лично от вас (например, план сделать летом капитальный ремонт и план освежить стены в кухне краской, которая уже куплена, – чувствуете разницу?).
Как только в развитии общей социальной ситуации будет появляться определенность и признаки стабильности, вы сможете расширить горизонт своих планов.

болезням, связанным со стрессом.

Подумайте: «Как (какими средствами, с помощью чего) я

могу в разных сферах своей жизни сохранить, усилить, а в какие-то привнести новые элементы стабильности и предсказуемости?»

 Подумайте и сделайте это. Делайте это каждый раз, когда есть возможность. Ищите и создавайте сами возможности для себя и других людей.