Психологические методы оздоровления (методы саморегуляции ) на примере метода

метода активной нервно-мышечной релаксации

метода
3. Процедура
4. Варианты использования

Чикаго) – американский психофизиолог, врач-клиницист.
1908 – гипотеза, начало исследований
1929 –

обобщение исследований в научном труде «Прогрессивная релаксация» («Нарастающее расслабление»), создание метода
1934 – популяризация метода в книге «Вы должны расслабиться» («Искусство расслабления»)
В 1936-1960 гг. Э. Джекобсон продолжал свои исследования, руководя лабораторией клинической физиологии в Чикаго и совершенствуя методы точного исследования и электронной записи нервно-мышечных реакций. Его активная научно-исследовательская деятельность продолжалась вплоть до начала 1970-х гг.

активной (прогрессивной) мышечной релаксации

и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревоги, страха. Также выявлена

противоположная зависимость: расслабленному состоянию мышц соответствует спокойное психическое состояние.

Дикие животные и люди из примитивных племен расслабляются автоматически. Цивилизованный человек находится в состоянии хронического напряжения: и мышечного, и психического.

Тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый мышечный корсет, который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения.

Для остановки данного процесса предложено использовать парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом сбросить напряжение. Используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.

Вопрос 2. Теоретическая основа метода

1 – обычный способ расслабления; 2 – расслабление с предварительным

напряжением.

измерения тонуса мышц, нервных импульсов, нервно-мышечных реакций человека в их

соотношении с психической деятельностью.
Джекобсон сумел доказать связь между чрезмерным мышечным напряжением и различными расстройствами организма и психики. Он обнаружил, что напряжение и утомление всегда сопровождается сокращением мышечных волокон, что при снижении мышечного тонуса снижается активность центральной нервной системы, а также, что релаксация позволяет снять состояние возбуждения и напряжения, что она хорошо подходит для общего оздоровления и может использоваться как эффективное средство профилактики психосоматических расстройств.

с чем-то существенным и материальным (мышцами), чем с идеальными и

слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить напряженную психику.
В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.
Эта методика психической саморегуляции основана на простом физиологическом явлении: после напряжения любая мышца самопроизвольно расслабляется. Чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно сильно напрягать эти мышцы (одновременно или последовательно).
Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере.

по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и

напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с – расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, – расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за

ним расслабления определенного участка тела.
5-10 секунд интенсивно напрягать каждую мышцу, а затем 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней ощущении расслабления. Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но ежедневное выполнение 16 упражнений может оказаться столь же эффективным. Упражнения для 4 основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног.
Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).

воздуха, приглушенным освещением
Одежда – удобная, без давления
Необходимость закрыть глаза
Удобные стулья

или кресла
Поза сидя в кресле

напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области.

Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.
Регулярное выполнение данных упражнений в течение нескольких месяцев заметно снижает уровень тревожности, раздражительности и прочих болезненных эмоций.
Результаты: спокойствие, повышение работоспособности, ясности мышления, улучшение концентрации внимания, снижение болевых ощущений

астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования

релаксации в терапии.
Терапевтический эффект при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях (Карвасарский, 1985)
Использование в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства»
Для снятия усталости и эмоционального напряжения

органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо

заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

в состоянии покоя.
2. Объединение навыков в целостные комплексы, обеспечивая (по

желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов.
3. Усвоение «навыка отдыха», позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения

в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант

методики Д. Гирдано и Дж. Эверли. Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (опубликован в кн. А.Б. Леоновой, А.С. Кузнецовой «Психологические технологии управления состоянием человека») .
Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;
приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;
в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР (психологической саморегуляции).

Джекобсона. Примеры из комплекса упражнений для детей старших и подготовительных

групп.

челюсти).

Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение…

расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза).
Нельзя воспитывать щенка
Посредством крика и пинка.
Щенок, воспитанный пинком,
Не будет преданным щенком.

челюсти).

На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино),

на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».
Я - мальчишка деревянный
В полосатом колпачке.
Создан я на радость людям,
Счастья ключ в моей руке.