Самостоятельная подготовка к сдачи норм ГТО

ГТО

основа физического воспитания в России.
Цель- увеличение продолжительности населения.

1931 до 1991гг.Предпосылки к возникновению спортивного движения появились в далеком

1917 г, т.к. в стране было тяжёлое положение ,требующее подготовленной армии. Армия-это дисциплина , а внедрять дисциплину в массы легче через спорт.

Из истории ГТО

(общество содействия обороне, авиационному и химическому строительству). Под эгидой этой

организации в стране массово строятся стрельбища, тиры, создаются аэроклубы и военно-спортивные кружки. Это способствовало рождению комплекса ГТО.

В марте 1931г. по поручению Всесоюзного совета Физической культуры при ВЦИК СССР был разработан и утверждён первый комплекс ГТО.

г. в нашей стране введен Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к

труду и обороне» (ГТО) для решения проблемы продвижения ценностей здорового образа жизни и укрепления здоровья детей.

от 6 лет до пожилого возраста без ограничений его предела.

нормативы разделены по степени сложности на 3 типа, соответствующие золотому, серебряному и бронзовому знаку.

Новая программа комплекса гто

лет);
III ступень: 5—6 классы (11—12 лет);
IV ступень: 7—9 классы (13—15

лет);
V ступень: 10—11 классы
VI ступень: 18—29 лет;
VII ступень: 30—39 лет;
VIII ступень: 40—49 лет;
IX ступень: 50—59 лет;
X ступень: 60—69 лет;
XI ступень: 70 лет и старше.

спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во

время занятий. Она должна быть удобной и практичной.

Особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время).

Спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период).

Во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду.
Перед началом занятия всегда делать разминку,для избежания травм.

Самостоятельная подготовка к сдаче норм ГТО

месте с высоким подниманием бедра в упоре о стену (сериями

по 15–20 с, отдых 1–2 мин)
бег вверх по лестнице через 1–2 ступеньки по 3–4 лестничным пролетам (3–4 раза, отдых до 2 мин)
бег с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе (20–30 м)

Сдача норм по бегу

(20–40 м);бег в шаге с акцентом на быстрое отталкивание и

сведение ног (30–40 м)
комбинированные беговые упражнения (30–40 м)
специальные беговые упражнения, выполняемые спиной вперед или боком (2–4х20–30 м)
выбегание из различных положений (15–20 м)
резкий переход к ускорению во время ходьбы или медленного бега (6–8 ускорений по 15–20 м)
ускорения (20–60) м
бег с хода (20–50 м)
бег с партнером с гандикапом (20–80 м)
ускорение с высокого старта (20–40 м)

гору (10–20º) 3–5х15–40 м
бег под уклон (3–4º) 2–5х20–50 м
челночный бег

(3–5х8–20 м)
бег в равномерном темпе в течение 5–25 мин (при пульсе 130–150 уд/мин)
чередование бега с ходьбой по пересеченной местности с небольшими подъемами в течение 10–30 мин
медленный бег 500–800 м с ускорениями 3–4х20–30 м
переменный бег 800–1000 м, меняя интенсивность
200 м –в спокойном темпе;
200 м –с умеренной интенсивностью (1–2 серии через 4–5 мин отдыха)
повторный бег 800 –1000 м с умеренной интенсивностью (2–3 раза с отдыхом 5–7 мин)

в медленном беге
наклоны вперед с одновременным поворотом плеча в медленном

беге
финиширование в медленном беге со средней скоростью, пробегая финишный створ или какой-либо другой ориентир
бег на отрезках 20, 30, 40 м, не снижая скорости при пересечении линии финиша (замедление бега начинать через 5–10 м после финишной черты)
финиширование в беге с низкого или высокого старта на отрезках 30, 40, 60 м

Тренировка финиширования

левой ногой (по 2–3х15–30 раз)
выпрыгивания стоя ногой на опоре высотой

20–30 см (по 2–3х15–20 раз, юноши выполняют с гантелями)
прыжки по ступенькам лестницы: на обеих, одной, с ноги на ногу, отталкиваясь о каждую, через 1–3 ступеньки

Сдача норм по прыжкам

(3–6х10–20 раз)
игра «резиночки» (девушки)
многократные прыжки с подтягиванием коленей к груди

на месте (2–4х8–20 раз)
то же, но с продвижением вперед (2–4х6–15 раз)
многократные прыжки через препятствия (натянутая резина) высотой 20 –50 см вперед, назад, боком, лицом к нему, на одной и двух ногах (по 2–3х5–12 раз)
многократные прыжки в положении стоя ноги врозь, руки на поясе с поворотом на 180–360º (2–4х5–8 раз)
прыжки в шаге (3–6х5–10 раз)
прыжки в шаге через 5 беговых шагов (3–4х30–40 м)
скачки на одной ноге (3–5х5–10 раз)
«лягушка» (2–5х5–10 раз)
прыжки со скакалкой (на двух, вращая вперед или назад, боком вправо или влево, двойным вращением; на одной; в приседе)

или головой (6–12 раз)
пробегание по дорожке разбега, добиваясь точного попадания

на место отталкивания (3–8 раз)
пробегание по дорожке разбега, обозначая отталкивание (3–5 раз)
прыжок в длину с 3–5 шагов разбега с акцентом на прогибании с небольшим выносом таза вперед в фазе полета (3–6 раз)
прыжки в длину с 5–7 шагов разбега через препятствие (3–6 раз)
прыжки в длину с укороченного (9–11 шагов) разбега на технику (4–8 раз)
прыжки в длину с индивидуального(11–15 шагов) разбега на результат (3–8 раз)

толкание ядра (камня, набивного мяча) весом 3–5 кг из различных

исходных положений: двумя руками от груди; двумя руками из-за головы; двумя руками снизу-вперед; двумя руками снизу-назад (по 5–10 раз)
метание ядра в горизонтальную цель на расстоянии 5–10 м (4–8 раз)
метание гранаты (утяжеленного малого мяча, резинового шланга, металлической трубы, соответствующего веса) с места (2–4 раза)

Сдача норм по метанию

«натянутого лука» (3–6 раз)
метание гранаты с места в горизонтальную цель

на расстоянии 6–15 м (4–6 раз)
метание гранаты с места, выполняя шаг правой ногой вперед при выпуске гранаты (3–6 раз)
отведение гранаты на четыре бросковых шага в ходьбе с последующим выполнением скрестного шага и финального усилия (2–6 раз)
отведение гранаты в медленном беге с последующим выполнением скрестного шага и финального усилия (2–6 раз)
метание гранаты с разбега на технику (5–6 раз)
метание гранаты с 6–8 шагов разбега (5–6 раз)
метание гранаты с разбега на дальность (3–6 раз)

с различной расстановкой рук (на уровне плеч, максимально широко, соединены

вместе) и ног (широко, узко, на подставке)
то же, но преодолевая сопротивление, оказываемое партнером или отягощением
сгибание рук в упоре лежа с одновременным подниманием правой (левой) ноги и разгибанием рук
сгибание и разгибание рук на брусьях или спинках двух стульев (юноши)

Сдача норм по силовым упражнениям

поднимание туловища в положение сидя
и.п. –то же, без фиксации ног;

поднимание туловища в положение сидя
и.п. –лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой; поднимание туловища до касания коленей грудью
и.п. –лежа на спине; поднять прямые ноги до угла 45º, медленно возвращаясь в и.п.
и.п. –сидя на полу в упоре сзади; 1 –согнуть ноги (колени к груди); 2 –выпрямить ноги под углом 90º; 3 –согнуть ноги; 4 –и.п.
и.п. –то же; 1 –поднять прямые ноги до угла 90º; 2 –и.п.
и.п. –то же; движения прямыми ногами, поднятыми до угла 45º, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»)
и.п. –вис на перекладине (гимнастической стенке); согнуть ноги, выпрямить в вис углом, держать
и.п. –вис на перекладине; круговые движения ногами
и.п. –вис на перекладине широким хватом; круговые движения левой и правой ногами: внутрь, наружу, с большой амплитудой

на стуле, руки за головой; одновременно поднимать туловище и прямые

ноги, максимально прогибаясь
и.п. –лежа на спине, ноги на стуле, руки за головой; 1–3 –прогнуться; 4 –и.п.
и.п. –лежа на спине, руки в стороны; 1 –максимально прогнуться; 2 –и.п.
и.п. –упор лежа сзади, ноги согнуты, ступни упираются в край стула (скамьи); 1 –прогнуться; 2 –и.п.
и.п. –о.с., в руках гантели; 1 –руки через стороны вверх ,посмотреть на гантели; 2 –и.п
и.п. –то же; руки поднимать движением вперед
и.п. –встать на резиновый бинт, концы его взять в руки; 1–2 –руки через стороны вверх; 3–4 –и.п.
и.п. –то же; сгибание и разгибание рук в локтевых суставах
подтягивание на перекладине (юноши)
подтягивание на перекладине широким хватом с касанием грифа затылком (юноши)

поочередно через каждую руку или синхронно через обе руки (юноши)
подтягивание

на низкой перекладине из виса лежа (девушки)
вис на согнутых руках с хватом сверху, снизу, смешанным
вис на согнутой руке (юноши)
то же с согнутыми ногами (юноши)
передвижение в висе на руках по «рукоходу»
передвижение в упоре на брусьях
передвижение в упоре на брусьях с одновременными толчками рук (юноши)
и.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой; присесть, встать и чуть выпрыгнуть вверх (можно с отягощением)
«пистолет» без опоры рукой
многократные выпрыгивания вверх из упора присев с гантелей или гирей в руках (юноши)
выпрыгивание из приседа на одной ноге

ноги на бруске высотой 3–4 см; поднимание на носок с

задержкой на 2–5 с. подтягивание гири двумя руками к подбородку (2–3х6–10 раз)
толчок одной гири (по 2–3х6–12 раз)
толчок двух гирь (2–3х6–10 раз)
жим одной гири (по 2–3х6–12 раз)
жим двух гирь (2–3х6–8 раз)
вырывание гири на согнутую руку к плечу (по 2–4х6–15 раз)
вырывание гири на прямую руку вверх (по 2–4х6–15 раз)
приседание с гирей, удерживаемой перед собой или сзади в опущенных руках хватом сверху (2–3х8–12 раз)
приседание с гирями, удерживаемыми наплечах (2–3х6–10 раз)
приседание с гирей, удерживаемой двумя руками на спине, в выпаде (по 2–3х6–8 раз)
приседание с гирей в выпрямленной над головой руке в выпаде (по 2–3х6–8 раз)

раз)
поднимание и опускание пяток с гирями в опущенных руках (2–3х6–20

раз)
жим двух гирь лежа на скамейке одновременно или попеременно (2–3х6–10 раз)
жим двух гирь сидя (2–3х6–10 раз)
круговые движения плечами, соединяя лопатки, гири в опущенных руках (2–3х6–12 раз)
одновременное или попеременное сгибание рук (хват снизу), притягивая гири к груди (2–3х6–10 раз)
и.п. –сидя на полу, согнуть левую ногу с захватом руками за колено; восемь махов правой ноги вверх; то же с другой ноги
и.п. –лежа на спине, ноги согнуты; поднять таз –держать -опустить на пол
и.п. –лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой на полу, правое колено внутрь; поднять таз –опустить бедро вправо; то же в другую сторону

ног
и.п. –сидя на правом бедре, левую согнутую ногу назад, с

опорой руками впереди; поднять левую ногу, опустить в и.п.; то же на другую ногу
и.п. –упор на правом колене, левую согнутую ногу назад; разогнуть левую ногу, согнуть; повторить 16 –32 раза; то же с другой ноги
и. п. –стойка ноги врозь на коленях; наклон назад с прямым туловищем; повторить 4–12 раз
и.п. –сесть, согнув ноги; выпрямляя ноги, перейти в положение лежа на спине, руки в стороны, ноги и голова не касаются пола; вернуться в и.п.
и.п. –лежа на спине, ноги вперед; быстрые скрестные махи ногами; повторить 32 раза
и.п. –лежа на спине, поднять прямые (или слегка согнутые) ноги; опустить ноги вправо на пол, затем влево

вперед-вверх, в сторону, назад
покачивания и повороты в положении глубокого выпада
полушпагаты

и шпагаты
прогибания назад, «мост»
повороты и вращения туловища
махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны
вращения руками вперед и назад
стоя на одной ноге боком к гимнастической стенке, другая нога (прямая) на рейке: наклоны вперед и в сторону; наклоны с захватом ноги; повороты туловища, не сдвигая с места опорную ногу; приседания на опорной ноге;

Сдача норм по гибкости

гимнастической стенке, на шаг от нее, наклон назад (не сгибая

ног); постепенно переставлять руки по рейкам вниз с последующим возвращением в и.п

ход
имитация переходов с одновременных на попеременный двухшажный ход без палок

и с палками на лыжне
переходы на отрезке с равнины к небольшому уклону
то же с равнины к подъему
переход с хода на ход в зависимости от изменяющегося рельефа и состояния лыжни
коньковые ходы

Сдача норм по лыжным гонкам

препятствий
преодоление подъемов различными способами
торможения и повороты
равномерное передвижение по лыжне 5–10

км с ЧСС 120–150 уд/мин
передвижение по сильнопересеченной местности 2–4 км с около соревновательной скоростью с ЧСС 150–170 уд/мин
повторное прохождение отрезков 6–12х300–1000 м с соревновательной скоростью
повторное прохождение отрезков 2–5х300–800 м со скоростью выше соревновательной
повторное прохождение подъемов 4–8х70–150 м с оптимальной и максимальной скоростью через 2–4 мин отдыха
повторное прохождение отрезков 2–6х200–400 м с ускорением в конце
переменное передвижение на отрезках 300–600 м с ускорениями с высокой скоростью (6–8 повторений в чередовании с передвижениями с низкой интенсивностью до восстановления ЧСС 120–130 уд/мин

скамейке с опорой правой рукой о стену, спинку стула, другая

рука на поясе или вдоль тела. Имитация движения «верхней» (левой) ногой. То же повторить стоя на левой ноге.
И.п. –то же, но имитация движения «нижней» ногой
И.п. –лежа на правом боку, правая прямая рука вверху, голова на плече, левая рука упирается о пол. Имитация движения «верхней» (левой) ногой. То же повторить лежа на левом боку.
И.п. –то же, но имитация движения «нижней» ногой.
И.п. –то же, но имитация движений обеими ногами («ножницы»), лежа поочередно на правом и левом боку

Сдача норм по плаванию

локте, опираясь о дно водоема (глубина небольшая), голова на поверхности

воды, движения «верней» ногой; то же «нижней» ногой; то же обеими ногами, как при плавании на боку. То же на другом боку. Дыхание произвольное.
Плавание на боку при помощи ног с доской в руках. «Нижняя» рука, согнутая в локте, захватывает доску снизу сбоку за край хватом снизу, ладонь «верхней» руки на доске сверху. Голова щекой касается доски. То же на другом боку. Дыхание произвольное
Плавание на боку при помощи ног в скольжении на боку. «Нижняя» рука вверху у поверхности воды, прямая, вытянутая по направлению движения (скольжения), ладонь вниз, «верхняя» рука вдоль тела. То же на другом боку. Дыхание –вдох производится через рот, когда выполнено движение ногами («ножницы») и тело находится в верхней точке, голова над поверхностью воды

и гребка «верхней» рукой. Голова щекой касается доски. Вдох в

конце гребка и в начале проноса «верней» руки. То же на другом боку.
Плавание на боку при помощи ног и гребка «верней» рукой. «Нижняя» рука вверху у поверхности воды, прямая. Вдох выполняется в конце гребка и начале проноса «верней» руки, выдох –все оставшееся время. То же на другом боку
И.п. –наклонныйвыпад вправо, «нижняя» (правая) рука вверху, ладонью вниз, «верхняя» (левая) рука у бедра. Имитация движений «нижней» рукой. То же, но выпад влево.
И.п. –то же. Имитация движений «верхней» рукой.
И.п. –то же. Согласование имитационных движений обеими руками.
И.п. –то же. Имитация согласования движений «верхней» рукой с дыханием.

на дне, наклонный выпад вправо, «верхняя» рука прижата к бедру,

плечевой сустав на поверхности воды (глубина по пояс, по грудь), «нижняя» рука вверху прямая, у поверхности воды, ладонью вниз, щека на поверхности воды. Движение «нижней» рукой. Дыхание произвольное. То же, но выпад влево.
И.п. –то же. Движение «верней» рукой.
И.п. –то же. Согласование движений обеими руками. Дыхание произвольное.
И.п. –то же. Движение «верхней» рукой, согласованное с дыханием.
И.п. –то же. Согласование движений обеими руками с дыханием.
Проплывание небольших отрезков дистанции в положении на боку при помощи рук с доскоймежду ногами. Дыхание задержано. То же с дыханием. Вдох выполняется в конце гребка и в начале проноса «верхней» руки по воздуху. Выдох в момент скольжения и гребка. То же на другом боку

ногами с движением «нижней» рукой. Дыхание задержано. То же на

другом боку. То же, но согласуя движения ногами с движением «верхней» рукой. «Нижняя» рука вверху ладонью вниз (у поверхности воды). Дыхание задержано. То же на другом боку
Проплывание на правом и левом боку небольших отрезков способом на боку в полной координации, постепенно увеличивая дистанцию
Плавание с помощью движений ногами брассом, дельфином или кролем в согласовании с дыханием, с доской в вытянутых руках.
Плавание с помощью движений руками различными способами (в ногах доска)
Плавание кролем, брассом, дельфином, на боку в полной координации.
Равномерное медленное плавание разными стилями до 600 м (и более)

100 м.
Плавание серий коротких отрезков (15 м) в чередовании с

плаванием отрезков по 150–200 м.
Повторное плавание 3–5х150–200 м свободно (последние 25 м в полную силу).
Повторное плавание 2 –4х100 –200м свободно с чередованием через 25 м способов плавания.
Плавание по 200 м любым способом с чередованием работы одними ногами и одними руками по 25 м.
Плавание в быстром темпе отрезков 15–25 м.
Плавание отрезков 15–25 м на наименьшее количество гребков.
Плавание со старта по 25–50 м.
Плавание с поворотами.
Толкание и буксировка плывущего предмета
Плавание в ластах.
Прыжки в воду вниз ногами и головой.
Старты с тумбочки.
Ныряние в глубину и длину.
Прыжки с тумбочки с ныряниемт в глубину и длину

поддержания или восстановления помимо тренировок необходимы дополнительные процедры,такие как :

режим дня,утренняя зарядка,закаливание.

Дополнительно

21–23 ч до 6–7 ч. Длительность сна составляет в 15–16

лет –9 ч, а в 17 лет –8,5–9 ч.
Приём пищи должен проходить каждый день в одно и то же время,т.к. это способствует работоспособности организма,а так же работе пищеварительной системы.

Режим дня

и солнечные ванны.Закаливание рекомендуется начинать с воздушных ванн. Начать лучше

с вооздушных ванн продолжительностью 15–20 мин при температуре воздуха +15...+20ºС. В дальнейшем длительность сеансов закаливания воздухом увеличивается ежедневно на 5–10 мин и постепенно доводится до 2 ч.

Закаливание

температуре воды +30...+34ºС в помещении, где температура воздуха +17...+20ºС. Через

каждые 3–4 дня температуру воды снижают на 1º и за 1,5–2 месяца, в соответствии с самочувствием, доводят до +16...+20ºС и ниже.
Закаливание солнцем требует особой осторожности. Принимают солнечные ванны в местах, защищенных от резкого, порывистого ветра, не ранее чем через 30–40 мин после приема пищи. В летнюю пору целесообразно загорать с 8 до 11 ч. Весной и осенью лучшее время для солнечных ванн –с 11 до 14 ч. В первый день продолжительность солнечной ванны не должна превышать 5–10 мин. Затем при условии ежедневного загорания процедуру увеличивают с каждым последующим разом на 3–5 мин и доводят до суточного уровня не более 2–3 ч с обязательными перерывами в тени не менее 15 мин после каждых 30 мин нахождения на солнце. В дни повышенной активности солнца загорать нельзя.

в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные

центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Утренняя зарядка