Соғлом овқатланиш ва соғлом турмуш тарзи

институти

ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт фаолиятини, унинг саломатлигини мустаҳкамлашга ҳамда

касалликларнинг олдини олишни таъминлашга олиб келишга имконият берувчи овқатланиш тури.
Соғлом овқатланиш соғлом турмуш тарзини шакллантиришнинг ҳал қилувчи омилидир.

мутаносиблиги (сарф қилинган энергия билан эҳтиёжнинг мутаносиблиги)
Овқат

рационидаги асосий компонентларнинг миқдорий мунособатлари (оқсиллар, ёғлар, углеводлар, микро ва макроэлементлар, витаминлар)
Овқатларнинг хилма-хиллиги;
Овқат истеъмол қилиш шароитлари ва тартиби.

соғлом бўлиш ёки бой-бадавлат бўла туриб соғлом овқатланиш билимларини бил-маслик

натижасида хасталик-ларга дучор бўлиш мумкин.

ва минерал моддалар етарли даражада бўлиши керак.

маҳсулотлари(пишлоқ, творог)
Катталар учун овқат рационида бир суткада – 100-120 гр

90-100г ни ташкил этади
Ёғлар – энергия манбаи

- энергиянинг асосий манбаи.
Қора нон, ловия, нўхот, макаронлар, ёрмалар,

картошка, сабзи, қизил лавлаги, хурмо, узум, анор, ўрик

Углеводлар

қоннинг ўзгармас таркибини ва осмотик босимни сақлаб туриш каби муҳим

вазифани бажаради.

Минерал тузлар

Витаминлар - ҳаёт заррачалари

Витаминлар - ҳаёт заррачалари

Витаминлар - ҳаёт заррачалари

Кора нон маккажухори сули дуккаклилар

Кун давомида бир неча маротаба маҳаллий шароитда етиштирилган ҳар-хил турдаги

янги мевалар ва сабзавотларни тановул қилинг (суткасига камида 400г).
3.Нон ва дон маҳсулотлари, ёрмалар, картошкаларни ҳар куни истеъмол килиш зарур.

ўсимлик ёғларини истеъмол қилишга ўтинг.
5. Ёғли гўштлар ва гўшт маҳсулотлари

ўрнига кўпрок ёғсиз гўшт, балиқ, парранда гўшти ва дуккаклиларни истемол килинг.
6.Таркибида ёғи кам бўлган сут ва сут маҳсулотлари ҳамда таркибида ёғ моддалари ва туз кам бўлган йогурт ва пишлоқларни истеъмол қилинг.

камроқ бўлган маҳсулотларни танланг, ширинликлар ва ширин ичимликлар миқдорини чегараланг.
8.Тузни

ортиқча истеъмол қилманг. Сутка давомидаги туз миқдори бир чой қошиқдан (5г) ошмаслиги керак. Фақат йодланган ош тузини ишлатиш зарур.
9. Чой ўрнига табиий шарбатлар, шакарсиз компотлар ёки қайнатилган сув истеъмол қилинг. Чойни овқат билан бирга истеъмол қилманг.

зарур. Уни пиширишда керагидан ортиқча қовурманг, керакли бўлган витаминлар ва

фаол моддалар ўз хусусиятини йўқотади, таомларни кўпрок қайнатиб, буғлаб тайёрланг. Бу овқатнинг хавфсизлигини таъминлаш билан бирга унинг таркибидаги ёғ, мой, туз ва шакар миқдорини камайтиришга кўмаклашади.

Кўкрак сути билан боқишни сақлаган ҳолда аста-секинлик билан қўшимча овқатлар

беришга ўтинг.
12.Вазнни меъёрида сақлаш учун ҳар куни жисмоний машғулотлар ва жисмоний фаолиятлар билан шуғулланинг.

А, В2, РР, В6
Яраларга қарши: С,А
Антитоксик: В6, С, В15;
Антиинфекцион: С,А,В

гурух;
Антигеморрагик: В12,С,В6,РР,К;
Иммунитет: В1,В2,РР,В6,В15,А,С

X,Y,Z

ВИТАМИНЛАРНИНГ
ПРОФИЛАКТИК ХУСУСИЯТЛАРИ

натижасида келиб чиқади.
Уларга:
С авитаминози-цинга, скорбут.
В1 авитаминози-алиментар полиневрит, бери-бери.
РР авитаминози-пеллагра
В2

авитаминози-арибофловиноз
А авитаминози-гемиопатия, ксерофтальмия
Д авитаминози-рахит, остеопороз.

чегараланиши. Эхтиёжни қондириш учун етишмаслиги натижасида келиб чиқади.

мг;
Рибофлавин- 2,0-2,5 мг;
Ниацин-15-25 мг;
Пантотеновая кислота (В3)- 5-10 мг;
Пиридоксин- 2-3 мг;
Цианкобаламин-

2-3 мкг;

100-400 МЕ
Вит.А (ретинол экв)–1,5-2,5 мг;1000мкг
Вит Е –10-20 мг;
Витамин К- 0,2-3,0

мг;
Каротиноиды-3-5 мг;

овқатланишнинг турлари ва асоратлари.

бўлган бир ёки бир нечта озуқа моддаларининг нисбий ёки абсолют

етишмовчилиги ёки ортиб кетиши сабаб бўлган ҳолатга айтилади.

бу узоқ муддат мобайнида овқат танқислиги натижасида юзага келган ҳолат.

Бу атаманинг синонимлари “Маразм”, “Озиб кетиш” ҳисобланади. “Очлик” деб организмга узоқ муддат мобайнида умуман овқат тушмаслиги натижасида ривожланадиган оғир “Тез озиб кетиши” ва оқибатда ўлимга олиб келувчи ҳолатга айтилади.
2. Танқисликнинг махсус шакли - инсон учун зарур бўлган биронта озиқ моддасининг нисбий ёки абсолют етишмовчилиги сабаб бўлган ҳолат. Масалан, йод танқислиги буқоқга олиб келса, темир ва фолат кислотасининг танқислиги- анемияга олиб келади.

ортиқча овқат истеъмол қилиш оқибатида семириб кетиш ва унинг натижасида

юрак қон-томир касалликлари ва диабет каби касалликларнинг ривожланишига олиб келувчи ҳолатдир.
4. Номутаносиблик – бу рационларда инсон учун зарур бўлган озуқа моддаларининг биронтасининг абсолют етишмовчилиги, ундан ташқари юзага келадиган нотўғри муносабат ҳолати. Масалан, чойдаги танин темир моддасининг ўзлаштиришини бузади. Кальций сўрилишининг бузилиши меъёрдан ортиқ овқат истеъмол қилганда, шу жумладан фосфор, фитатлар ва кофеин ортиқча истеъмолида ҳам юзага келади. Шу сабаб, кальцийнинг оптимал миқдори кунлик овқатда ёғсиз сут маҳсулотлари, сабзавотлар, кўкатлар, дуккаклилар ва мевалар истеъмол қилиш йўли билан амалга оширилади.

нотўғри овқатланишнинг таъсири

бола икки ёшга тўлгунга қадар мутаносиб овқатланмаса, бола жисмоний ва

ақлий ривожланишдан орқада қолади.
Бу ҳолатни ҳаётининг кейинги даврларида тўғрилаб бўлмайди ва у бутун умри давомида инсоннинг жисмоний ва ақлий холатига таъсир қилиб келади.

аёллар нормал вазнга эга, 6% аёллар озғинлик, 21% - ортиқча

вазн ва 7% семизликка дучор бўлганлар.
2006 йилги текширув натижаларига кўра Республикада ҳар ўнта аёлдан учтаси ортиқча вазнга эга ёки семизликка дучор бўлганлар (28%).

омиллари деб қуйидагилар аниқланди:
Ўсимлик ва ҳайвон

ёғларини, ширинлик ва тузни ортиёқча истеъмол қилиш;
Биологик жиҳатдан муҳим бўлган озиқ-овқат маҳсулотларини етарли даражада истемол қилмаслик: янги сабзавот ва мевалар, кўкатлар, гўшт ва сут махсулотлари;
Чойни меъёридан ортиқ даражада кўп истемол қилиш;

овқатлар
Ҳайвонот ёғларига бой овқатлар

пасайиши
Қон-томир
касалликлари

Асаб касал-
ликлари
Ички органлар хасталиклари
Ўлим

Семизлик