Здоровое питание 2011

активных веществ, регулирующих работу нашего организма.

Пища – это

«горючее» для нашего организма, она дает человеку энергию.

Пища обеспечивает организм «строительным материалом».

расходуется человеком на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций

и биохимических процессов (в том числе - на переваривание и усвоение пищи), а также на совершение мышечной работы.

Калории (энергию) мы получаем из макронутриентов. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей довольно много – десятки и сотни грамм в день.

углеводы – вся наша пища состоит большей частью

именно из них.


В повседневном рационе белки должны составлять 15%,
жиры — 30%,
углеводы — 55%.

для мембран клеток и других структур организма. Они участвуют также

и в формировании иммунитета, выработке некоторых гормонов, содержат много полезных соединений, таких как жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) и др.

Жиры дают в два с лишним раза больше энергии, чем белки или углеводы. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными.

а растительного – ненасыщенными.
Они имеют разные физические

и химические свойства.

Животные жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения. Чрезмерное потребление таких жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Например, всего лишь в 100 г варёной колбасы содержится 30-35 г животных жиров, и это суточная норма.

растительного происхождения — оливковым, соевым, подсолнечным, льняным, кукурузным и др.

Потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1 - 2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трёх порций рыбы в неделю.

В растительных маслах, а также в рыбьем жире содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние всех тканей организма.

из которых синтезируются тысячи собственных белков. Всё их огромное множество

– различные комбинации из 20 аминокислот.

Это важнейшие компоненты пищи.

Часть аминокислот в организме могут превращаться одна в другую и только 9 (для ребёнка - 10) – незаменимы для человека, то есть не синтезируются организмом, и должны всю жизнь, изо дня в день, поступать в составе потребляемых белков.

Важно, чтобы организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

равных пропорциях — приблизительно 30-40 г одних и столько же

других.

Растительные белки. Много полноценного белка в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), в орехах и семечках. Есть белки в крупяных и макаронных изделиях, в рисе и картофеле.

Животные белки. Больше всего белка в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах.

и напитки на его основе) требуется гораздо меньше – не

более 50 г в день.

Это основной источник энергии, углеводов требуется нашему организму больше всего.

Сложные углеводы. Сложные углеводы (например, крахмал) присутствуют в зерновых продуктах – хлебе, кашах, макаронных изделиях, а также овощах и фруктах. Здоровому человеку таких углеводов нужно потреблять 350г в день.

фруктоза), так и крахмал.
Чистый сахар, кондитерские изделия

– источник в основном простых углеводов.

Это так называемый «добавленный сахар» (добавляется в различные блюда и напитки). Его избыточное потребление приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

влияют на процессы пищеварения, очень важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Среди сложных углеводов есть и такие, которые не усваиваются организмом. Их называют пищевыми волокнами, балластными веществами. Таким веществом является, например, клетчатка.

их количества, ежедневно необходимые организму, обычно измеряются в миллиграммах и

даже долях миллиграмма. Это витамины, минералы, а также множество других биологически активных веществ. Разные микронутриенты содержатся в разных продуктах.

Помимо основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), в продуктах есть еще соединения, крайне необходимые нашему организму – ведь он не может их вырабатывать и запасать впрок надолго.

не синтезируются в нашем организме и должны поступать извне, с

пищей. Когда «жизненных аминов» не хватает, мы заболеваем и даже можем умереть.
Витамины (всего их 13) делят на две большие группы –
водорастворимые и жирорастворимые.

Витамины были открыты на рубеже ХIХ—ХХ веков. Они получили своё название от латинского слова “vita” что значит «жизнь».

С (аскорбиновая кислота): болгарский перец, чёрная смородина, шиповник, облепиха, листовая

зелень, капуста, цитрусовые - нормальное развитие соединительной ткани; заживление ран; устойчивость к стрессу; нормальный иммунитет; процессы кроветворения.

Витамин В1 (тиамин): хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, нежирная свинина и говядина, печень, почки - нормальное проведение нервных импульсов.

Витамин В2 (рибофлавин): яйца, мясо, молоко и молочные продукты, печень, почки, гречка - окисление жиров; защита глаз от ультрафиолета.

Витамин В3 (ниацин, витамин РР): ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки - «энергетика» протекающих в организме биохимических процессов.

Витамин В6 (пиридоксин): мясо, печень, рыба, яйца, цельнозерновой хлеб - усвоение белка; выработка гемоглобина и эритроцитов; снабжение клеток глюкозой.

Витамин В12 (кобаламин): продукты животного происхождения (мясо, творог, сыр) - нормальный процесс кроветворения; работа желудочно-кишечного тракта.

Фолиевая кислота: зелёные листовые овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, печень - синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); защита от атеросклероза. При беременности обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода.

Пантотеновая кислота: горох, фундук, зелёные листовые овощи, гречневая и овсяная крупа, цветная капуста, печень, почки, сердце, курятина, яичный желток, молоко - обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов.

Биотин: дрожжи, помидоры, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень - клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот.

(рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана,

творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зелёные и жёлтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня). Обеспечивает: процессы роста и размножения; функционирование кожного эпителия и костной ткани; поддержание иммунного статуса; восприятие света сетчаткой глаза.

Витамин D (кальциферол) Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина D поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Чрезвычайно важен для новорождённого ребёнка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Обеспечивает: обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани.

Витамин Е (токоферол) - Один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зелёных листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени. Обеспечивает: синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани.

Жирорастворимые витамины (способны накапливаться в тканях организма)

в организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами. Для авитаминоза по

каждому витамину характерны свои признаки.

При авитаминозе В1 развивается болезнь бери-бери: боли, слабость в конечностях, нарушения чувствительности кожи.

При дефиците витамина D у детей развивается рахит – нарушается усвоение кальция и формирование скелета.

При авитаминозе С развивается цинга, которая проявляется повышенной кровоточивостью дёсен и слизистых, выпадением зубов, кровоизлияниями.

пище есть витамины, но их количество «не дотягивает» до суточной

нормы, постепенно развивается состояние, которое медики называют гиповитаминозом. Гиповитаминозы длятся годами, не проявляя себя так ярко, как авитаминозы. Но ущерб здоровью они наносят не меньший.

Недостаток витаминов особенно опасен для развивающихся организмов детей и подростков, так как может вызвать отставание в физическом и умственном развитии.

только врач, на основе проведенных лабораторных и клинических исследований.

Недостаточное потребление витаминов вредит и взрослым: страдает иммунитет, снижается физическая выносливость, работоспособность.

Е также могут привести к увеличению риска заболеваний (остеопороз и

др.). Так что в любом случае по поводу приёма витаминов лучше посоветоваться с врачом.

Чрезмерное увлечение витаминами тоже опасно. Бесконтрольный прием высоких доз «аскорбинки» (вит.С) может вызвать бессонницу, проблемы с почками, поджелудочной железой, артериальным давлением и свертываемостью крови.

и мн.др.) также очень важны для нормальной жизнедеятельности, роста и

развития.

Магний и калий, поддерживающие правильную работу сердца, есть в сухофруктах, бобовых, а также в картофеле, запеченном в кожуре.

Кальций и фосфор, например, нужны для правильного формирования скелета, прочности костей, здоровья зубов. Эти минералы можно получить из молочных продуктов, рыбных блюд.

Железо (его много в мясных продуктах) необходимо для кроветворения, полноценного иммунитета и т. д.

калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую организм расходует.

Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому истощению

организма, нарушению функций всех систем и органов и, в конце концов, к ранней смерти.

то это неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной

массы тела и ожирению,

за которым следует целый букет таких серьёзных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и т.д., что в конечном счёте также может привести к ранней смерти.

лиц старше 18 лет, для детей требуется делать
поправки на

специальные возрастные коэффициенты.

по содержанию пищевых веществ.
Необходимо обеспечить сбалансированный рацион, который

соответствовал бы физиологическим потребностям организма.

в вашем рационе второй закон здорового питания, можно с помощью

специальных медицинских тестов. Их проводят при подозрении на недостаток какого-либо микронутриента.
2. Однако если в вашем рационе достаточно продуктов из всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
3. И все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, например, при низкой физической активности (для обеспечения энергией требуется не очень большой объём пищи), или при очень высокой физической активности (необходимы дополнительные микроэлементы и витамины). Посоветуйтесь с врачом: возможно, он порекомендует регулярное употребление витаминно-минеральных препаратов.

пищи в течение дня.

Ткани и органы человека

в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность, они постоянно обновляются. Поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм и плавно распределяться в течение дня. Если весь суточный рацион съесть за один раз, никакой пользы от такого питания не будет: желудок будет сильно перегружен, организм не сможет правильно усвоить все полезные вещества.

приблизительно одинаковые промежутки;

регулярным — каждый приём пищи в одно

и то же время;

равномерным — суточный рацион разбить на приблизительно одинаковые порции.

И ни в коем случае не наедайтесь на ночь – ужинать можно не позже чем за 2-3 часа до сна!

Питание должно быть:

мясные, рыбные и молочные продукты, хлеб и крупы, овощи и

фрукты.
Не увлекайся острой, соленой, жирной и жареной пищей.
Во время еды старайся не разговаривать и не читать.
Не торопись, ешь небольшими кусочками, тщательно пережевывай пищу.
Не переедай, старайся есть чаще, но небольшими порциями.
Помни, что кондитерские изделия — это вкусно, но не полезно; они не могут заменить основную еду. Ешь сладости не чаще раза в день.
Помни, что твоему организму необходима жидкость, и лучшее средство утоления жажды — кипячёная, фильтрованная или негазированная бутилированная вода.