Физическая активность

какое значение имеет физическая активность для Вашего здоровья?
Какие методы повышают

физическую активность?
Как контролировать интенсивность физических нагрузок?
Как одеться при тренировках?
Как оценить свою тренированность?

Материал размещен на www.healthquality.ru

покое
Улучшение липидного спектра крови
Достижение сбалансированного потребления и расхода энергии
Снижение скорости

возрастной потери костной ткани

Устойчивость к стрессам
Улучшение гормонального фона
Повышение иммунитета
Снижение риска
Ожирения
Сахарного диабета ожирения
Гипертонии
Злокачественных новообразованийq
Остеопороза

величиной пульса до и после нагрузки спустя 3 минуты после

нагрузки

ü   Хорошая тренированность - разность не более 5 ударов в минуту
ü  Удовлетворительная – разница 5 до 10 ударов
ü   Низкая – разница более 10 ударов

течение12 минут. Оцените. Для мужчин (в км)
 

течение 12 минут. Оцените. Для женщин (в км)

эффект ? Благодаря регулярной аэробной физической активности можно достичь:
Тренированности сердечно-сосудистой системы
Улучшения

функции органов дыхания
Гибкости
Увеличения мышечной силы
Большей выносливости
Улучшения осанки и фигуры

приступами малых усилий, покоя
Недостаточность кровообращения II и III степени

Нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся)
Аневризма сердца и сосудов
Артериальная гипертензия 180/110 мм рт.ст. и более (АГ IIIст.)
Нарушения мозгового кровообращения.
Аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз.
Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью
Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
Легочная гипертензия
Пороки сердца
Состояние после кровоизлияния в глазное дно
Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
Злокачественные новообразования
Психические заболевания
·Лихорадочные состояния
Cахарный диабет (некомпенсированный )

«220-возраст»
Умеренная интенсивность –
55-70% МЧСС
Значительная интенсивность –
70-85% МЧСС

оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз
1. Разминочная часть занятия.
Основные

цели разминки:
а) разогреть организм,
б) вызвать плавное повышение пульса
2. Основная часть - аэробная фаза
следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50% – 70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20 – 30 минут за занятие.
3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность ее 20-30 мин  

Вводно-адаптационный,
или подготовительный (6 –

8 недель)
II.Основной
тренировочный период (36-40 недель)
III Спортивно-оздоровительный, или поддерживающий (без ограничения продолжительности)
Длительность тренировки в I периоде 45 – 60 минут, во II и III периодах длительность одной тренировки составляет от 45 до 90 минут.

свои особенности
В разминочной части:
«Рассеивание»упражнений по различным мышечным группам
Начинать с

нижних отделов конечностей
Упражняться до 30 минут
В основной части:
Чередовать упражнения с расслаблением
Нельзя задерживать дыхание и натуживаться
В заключительной части:
Нужен более постепенный выход
Полезны аутогенные тренировки
Возможен массаж и самомассаж определенных зон