Комплекс упражнений на ковриках

уделяя буквально 15 минут в день. Для занятий вам понадобится

коврик и 15 минут свободного времени, рекомендованная частота занятий: ежедневно.  

разминка
Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.
Повращайте голову 10-15 раз.
Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
Сделайте наклоны вперед-назад.
Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
Вращение коленей и ступней.
Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

пресса, рук и спины. Исходное положение: лежа на животе, ладони у

груди

медленно поднимаем голову, плечи и грудь от пола и сводим лопатки
задерживаемся на 3 счета, почувствовав как напрягаются мышцы рук, спины и брюшного пресса
опускаемся на пол в исходное положение.
Делаем 2 подхода, по 15 повторений в каждом. 

спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища
на вдохе поднимаем

одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса
держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение
Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.

к груди, при этом акцентируя внимание на том, что вытянутая

нога, должна находится не на коврике, а под небольшим углом к полу. голова чуть приподнята и  прижата к груди делаем 20 повторений, отдыхаем и выполняем еще один подход 

сомкните в замок за головой. Ваша цель – локтем правой

руки достать до колена левой ноги. И наоборот.

поверхность бедра.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль

тела
на счет раз, держа руки под коленями поднимаем корпус
упираясь пятками в пол тянем носок согнутой стопы вверх, тем самым нагружая заднюю поверхность бедра
почувствовав точку, в которой мышца пресса максимально задействованы,задерживаемся на 3 счета, после чего очень медленно не опуская стоп на пол, начинаем опускать корпус.
Выполняем упражнение с небольшой амплитудой 15 раз и повторяем еще один-два подхода.

стретчинга.
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и плотно прижаты

к полу
отклоняем корпус на 45 градусов по отношению к полу и зафиксировав это положение поднимаем руки вверх, как балерина
далее медленно поворачиваем корпус под наклоном вправо, до тех пор пока правая рука не ляжет на пол
опираясь на правую руку - левую держим над головой на три счета, после чего медленно возвращаемся в исходное положение
Очень важно при выполнении этого упражнения не отрывать от пола ног и ягодиц (возможно для этого вам понадобится зафиксировать ступни).
Выполняем данное упражнение вначале вправо 10 раз, затем влево 10 раз, после небольшого отдыха дважды повторяем подходы.

бедер.

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты

в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая - вытянута. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

стопы)

Ваша поза и движения: сядьте на коврик, ноги выпрямите и

разведите как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. Теперь постепенно наклоняйтесь вперед, делая движение от таза. Достигнув небольшого угла, сделайте остановку на 5-10 сек. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще 2-3 раза.Внимание: во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз. Делайте движение от таза и нижней части спины, а не от плеч. Делайте легкий наклон.

поза и движения: лягте на спину, ноги согните в коленях,

одну поставьте на пол, а другую подтяните к груди и перехватите руками. При этом одна рука лежит под коленом, другая - на икре. Затем медленно начинайте распрямлять ногу и растягиваться. Как только почувствуете легкую боль, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода.Внимание: во время выполнения упражнения не поднимайте голову, тело полностью лежит на коврике.