Техники РЕЛАКСАЦИИ: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. Прогрессивная релаксация

психологии Дорофеев Е.В.

применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что

релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной

(расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации, под названием

«Прогрессивная мышечная релаксация»

разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и

голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;
    2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;
    3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

части тела»
Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями напряжения

и расслабления
- Займите удобную для Вас позу. Сожмите правый кулак так, чтобы почувствовать напряжение в кисти и запястье, затем расслабьте руку. Почувствуйте разницу между состояниями, Запомните чувство расслабленности. Сделайте тоже самое с левой рукой, обеими руками. Напрягите и расслабьте мышцы лба, глаз, всего лица. Наклоните голову назад насколько возможно, затем прижмите подбородок к груди и снова расслабьтесь. Поднимите плечи к ушам и сделайте круговые движения. Расслабьтесь.
- Повторите упражнение для закрепления.

нижней части тела»
Задача – почувствовать и запомнить разницу между ощущениями

напряжения и расслабления
- Займите удобную позу. Дышите регулярно и спокойно животом. Сделайте глубокий вдох, полностью заполните легкие, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните. На вдохе напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер, задержите дыхание. Расслабьтесь. На вдохе напрягите икры, стопы, тяните их вниз, пальцы тяните вверх, задержите дыхание. Расслабьтесь. Дышите спокойно животом.
- Повторите упражнение для закрепления.

за счет пропуска фазы напряжения
- Займите удобную позу, дышите ровно

и спокойно животом. На выдохе по очереди расслабляйте лоб, брови, веки, все лицо, затем шею, плечи, мышцы рук, далее грудь, живот, ягодицы, бедра икры и, наконец, ступни.
Старайтесь почувствовать расслабление во всем теле, дышите регулярно и спокойно животом. Если возникают трудность с какой-либо группой мышц, сначала напрягите ее а потом расслабьте. Повторите упражнение еще раз
- Повторите упражнение для закрепления.

время необходимое для расслабления за счет условно-рефлекторной техники
- Займите удобную

позу. По очереди расслабьте все группы мышц. Дышите регулярно и спокойно животом. На вдохе говорите про себя «вдох», на выдохе «Расслабиться». Повторите 5 раз.
- упражнение выполняется 2 раза за каждую тренировку.
- Повторите упражнение для закрепления.

Задача – расслабиться при обычной деятельности. А не только сидя

в кресле
- Выполните упражнение 4. По очереди активируйте отдельные группы мышц. При этом все остальное тело должно быть расслаблено:
*откройте глаза и осмотритесь без поворота головы
*поверните голову в право, потом влево
*поднимите правую руку, затем левую
*поднимите правую ногу, затем левую
Следите чтобы неработающие группы мышц находились в расслабленном состоянии

в обычных нестрессовых ситуациях
Создайте подсказки которые будут напоминать Вам в

повседневной жизни о том что вы должны быть расслаблены (записки, напоминание на часах, в мобильном телефоне, компьютере и т.д).
Попытайтесь расслабиться 15-20 раз в течение дня в естественных нестрессовых условиях следующим образом:
- сделайте 3 глубоких вдоха и каждый раз медленно выдыхайте
- перед каждым выдохом мысленно скажите себе «Расслабиться»
- почувствуйте где есть напряжение и расслабьте как можно больше мышц.

которые вызывают беспокойство.

Систематически на 10-15 минут погружайте себя в беспокоящую

ситуацию и применяйте техники релаксации. Важно помнить, что прикладная релаксация, как и любой навык требует постоянной тренировки, поэтому не ждите что сможете сразу справиться с тревогой, улучшение наступит постепенно

замечайте чувство напряжение и расслабляйте не нужные в данный момент

мышцы
- выполняйте дифференциальную релаксацию 1-2 раза в неделю
- если потеряли навык начинайте занятия с предыдущего упражнения, затем усложняйте тренировки.

19.09.1970) — немецкий психиатр и психотерапевт.
В 1932 г. выпустил

книгу «Аутогенная тренировка»

динамического равновесия внутри организма и целостности его гомеостаза.

пароксизмы
Состояния алкогольного и наркотического опьянения
Состояния угрожающие жизни и тяжелые соматические

заболевания
Убежденность в неэффективности метода
Религиозный запрет на психотерапию

(2-4 раза)
Формула АТ:
1.Мои руки тяжелые и теплые(6 раз)
2.Руки

и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло (4 раза)
3. Дыхание совершенно спокойное и равномерное (4 раза)
4. По солнечному сплетению разливается тепло (4-6 раз)
5. Лоб приятно прохладный, приятно прохладный (4 раза)
6. Шея и затылок расслабленные, мягкие и теплые (4-6 раз)

Открыть глаза». Или «Выпрямиться, потянуться, встряхнуться и зевнуть».
ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ

ТРЕНИРОВКИ НАСТУПИЛ СОН, ТО СНЯТИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ. ВО ВСЕХ ОСТАЛЬНЫХ СЛУЧАЯХ СНЯТИЕ ВНУШЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Рекомендуется вести дневник тренировок.

обычно после упражнений для шеи и головы по 10-30 раз

каждая.
Правила:
1. формула цели должна быть краткой, четкой и понятной.
2. Формула цели не должна содержать отрицания (вместо «я не чувствую страха» лучше использовать «Я бесстрашен»).
3. Лучше, если формула цели призывает к спокойствию и безразличию (например «трудности мне безразличны»)

сна: «Я буду крепко спать до утра без помех»
Избавление от

страхов и депрессии: «Я живу и буду жить смело и радостно»
Избавление от навязчивостей: «Я совершенно спокоен и свободен, любые навязчивости мне безразличны»