Всё о стретчинге (растяжка)

Тавричанка Надеждинского района»


Стретчинг (Растяжка)

учитель физической культуры
Пашкова С.Ю.

желательно для каждой асаны (растяжки) иметь небольшой рассказик, наподобие

приведённых ниже. Не останавливайтесь на этом, старайтесь придумать свои рассказы, свои подходы

Расслабление, растяжка, образное мышление

разогреть, а резко потянуть, то что с ним произойдет? (он

треснет, разорвётся). Я разогреваю в руках пластилин, он становиться тёплым, гибким. Так и с нашими мышцами, если они разогреты, то безопасно их растягивать.

Сравним

известно, хорошая гибкость даёт возможность эффективнее выполнять упражнения, сохраняя красивую

осанку и снижает риск болей в спине.
Для того, чтоб начать выполнять растяжку, организм ребёнка должен быть разогретым («горячим») и расслабленным.

Гимнастика на растяжения

на ветвях зелёные листочки шелестят на ветру. Ветви плавно раскачиваются

на ветру.
И.п.о.с- ноги вместе во всех точках. Сделать медленный полный вдох и сразу же выдох.
Стойка на носках. На вдохе в положение стойки на носках вытянуть руки через стороны в верх, задержаться, стоять на носках выполняя плавные движения руками.

Зеленое дерево

прекрасного озера.
И.п. ноги врозь, руки в стороны, плавное сгибание и

выпрямление предплечья.
Ваджрасана - сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленей касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела, колени при этом держать вместе. Сознание – ОПиСС (область пупа и солнечного сплетения)

Летящая птица

пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Вес тела-на

прямых руках. Ноги опираются на носки.
«Русалочка» смотрит вокруг.
И.п. тоже, поворот головы влево, вправо.
«Русалочка» ныряет под воду и любуется красотами подводного царства.

Русалочка

отдел туловища (плечи не зажимать), выполняем медленно поворот головы ,

опускаем туловище в и.п., затем то же в другую сторону.
Представьте образ плавающей вокруг вас рыбы. Расслабитесь. Вы «Рыба» - представьте какую рыбу вы, расслабившись покажите.

«Русалочка» под водой

согнувшись на пятках
Черепаха

носки тоже вытягиваем прогнуться в пояснице. Находиться в позе на

задержке вдоха до дискомфорта.
Эффект. Упражнение оказывает тонизирующее действие на органы пищеварения, тонкий и толстый кишечники. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным. Способствует устранению жировых отложений на туловище и бёдрах.

Лодочка

отделе поясницы, а подбородок прижать к груди, живот втянуть, затем

округлить спину, голову поднять вверх, затылком коснуться спины.

Кошечка проснулась

так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая

его руками , и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам. Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта.

назад, лицо смотрит вверх. Вес тела - на прямых руках.

Ноги опираются на носки.

Русалочка

полную ступню. Таз поднять вверх максимально ,ноги в коленях прямые,

руки прямые на одной линии с корпусом. Голова расположена между руками , лицо смотрит на втянутый живот. В таком положении задержка на выдохе. Затем со вдохом опустить таз в позу «кошечка»

Тигрёнок

назад. Задержаться в этом положении. Дыхание свободное не прогибаться в

пояснице, не задерживать дыхание. Сменить положение рук и ног, оставаясь неподвижными в поясничном отделе.

Охотничий пёс

ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову

назад, натянуть ноги максимально прогнуться в спине. Дыхание свободное. Выполнить три раза.
Эффект. Упражнение оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным тонизирует нервы . Способствует устранению
Жировых отложений на животе
и бёдрах.

Упражнение «Лук»

из и.п. «Бабочка»
Дыхание свободное. Выполнить три раза. Эффект. Упражнение оказывает

тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники.

сесть и продолжая выдох, наклониться вперёд с прямой спиной. Взяться

за большие пальцы ног. Ноги прямые, в коленях не сгибать, подбородок стремиться за колени впрёд. В идеале грудная клетка должна лечь на бёдра. Со вдохом сесть руки скользят по ногам ,с выдохом лечь. Эффект. Улучшает функции печени, почек и других органов брюшной полости. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений .Даёт отдых сердцу, успокаивает нервы. Выполнить три раза.

Сед ноги врозь,(растяжка задней поверхности бедра)наклон вперёд

Ноги прямые, в коленях не сгибать, подбородок стремиться за колени

впрёд. В идеале грудная клетка должна лечь на бёдра. Со вдохом сесть руки скользят по ногам ,с выдохом лечь.
Эффект. Улучшает функции печени, почек и других органов брюшной полости. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений .
Даёт отдых сердцу, успокаивает нервы. Выполнить три раза.

Сед - наклон вперёд