Занятия на открытом воздухе, организация занятий

стала более актуальной и важной. По мнению ученых такие занятия более

полезны не только с точки зрения физического развития, но и психологически. Современные научные исследования доказывают, что спортивные тренировки на свежем воздухе увеличивают активность занимающегося, улучшают настроение и заряжают энергией. Повышается психологическая устойчивость, значительно уменьшается депрессия, тревога, уменьшаются приступы гнева, общее напряжение. Пребывание на открытом воздухе повышает обменные процессы организма, укрепляет сосуды и нервы кожи, возбуждает мозговую деятельность, улучшает работу сердца, повышает общий тонус организма. Температура воздуха, как правило, ниже температуры тела человека, что и вызывает раздражение кожной поверхности слизистых оболочек, дыхательных путей и заложенных в них нервных аппаратов. Систематические раздражения кожи и слизистых холодным воздухом закаляют организм, делая его более устойчивым к неблагоприятным условиям внешней среды.

весной, пока погодные условия позволяют, занятия проводятся в основном по

легкой атлетики, общей физической подготовки. В занятия включаются и спортивные игры, благодаря наличию баскетбольной и волейбольной площадке на базе. Когда приходит зима - студенты изучают лыжную подготовку.

нагрузок в зимнее и летнее время отличаются. Осенью и весной,

пока погодные условия позволяют, занятия проводятся в основном по легкой атлетике, общей физической подготовки. В занятия включаются и спортивные игры. Разминку в зимний период лучше начинать с лёгкой ходьбы постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на плечевой пояс. Кроме того, основными рекомендациями для занятий на улице являются регулярность, постепенность и адекватность нагрузок подготовленности. Очень важно паузы отдыха делать активными (то есть двигаться даже в перерывах между подходами). Продолжительность занятия в начале не должна превышать получаса. При регулярных занятиях продолжительность можно довести до полутора часов. Противопоказаний, кроме как острые заболевания и повышенная температура, для занятий на свежем воздухе нет.
Одежда – очень важная составляющая уличной тренировки зимой. Ведь от нее зависят не только спортивные достижения, но и самочувствие. Основными требованиями к одежде для занятий физкультурой, помимо чисто спортивных требований (свобода движений, лёгкость и т.д.), становятся требования к защите от ветра, удержание тепла и отведение излишней влажности. Современная, технологичная одежда отвечает всем этим требованиям.

спокойном темпе. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на

физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Выполните 5 подходов по 10 повторений. Отжимания с колен Поставьте руки на

ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён. Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше. Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову. В нижней точке касайтесь грудью пола.

стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45

градусов. Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы. В нижней точке касайтесь грудью опоры. Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений. Приседания на

возвышение Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны. Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.

уйдите в присед. Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте

пятки от пола, держите спину прямой. Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени

при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник. «Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

одну прямую ногу. Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем

встаньте с неё. Руки сложите перед собой, держите спину прямой. Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд. Планка на коленях Встаньте в упор

лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами. Удерживайте планку 30–60 секунд.