Упражнения I.10 и II.4 выполняются в 2-4 подхода до существенного утомления мышц кистей и предплечий в каждом подходе. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.
Вис на турнике (упр. V.1) и стояние с гирями (упр. I.11) выполняются в 2-5 подходов: либо по 1-2 минуты напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач тренировки. Данные упражнения являются хорошими тестовыми упражнениями для новичков. По продолжительности виса или стояния с гирями можно чётко судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. Так, продолжительность виса на турнике 2-3 минуты является очень хорошим результатом, особенно для начинающих. Упражнения V.1 и I.11 - одни из самых основных специальных упражнений в тренировках гиревиков, начиная от спортсменов I-го юношеского разряда и кончая заслуженными мастерами спорта.
Упражнения I.8; II.2; VII.1; VIII.1; VIII.2 следует выполнять в 2-5 подходов по 10-20 повторений в каждом подходе. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 6-20 секунд. Отдых между повторениями 6-10 секунд. В качестве альтернативы можно предложить выполнять данные упражнения как упр. V.1 и упр. I.11.
Перетягивание каната (палки) (упр. VII.2) является игровой формой тренировки, поэтому нагрузка здесь задаётся, исходя из субъективных ощущений спортсменов.
Отдых между подходами (во всех упражнениях) является критерием, определяющим интенсивность нагрузки; в зависимости от периода тренировок, задач конкретной тренировки, самочувствия и функциональной готовности спортсмена он может составлять от 20 секунд и вплоть до полного восстановления работоспособности мышц.
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом мы считаем сочетание семи-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни, причём избранный комплекс должен включать в себя как динамические, так и изометрические упражнения. Обязательными для периодического выполнения являются следующие упражнения: I.1; I.4; I.11; V.1.
Иногда для укрепления мышц кистей и предплечий можно применять комплексы упражнений, где после одного упражнения сразу следует другое (без перерыва на отдых), причём каждое выполняется «до предела». Состоять такой комплекс может из 4-8 упражнений. Полное выполнение комплекса (то есть выполнение всех упражнений по одному подходу «до предела» без перерыва для отдыха при переходе от одного к другому) назовём условно «суперподходом». Существенное утомление мышц кистей и предплечий наступает уже после однократного выполнения такого «суперподхода», не говоря уже о двух- или трёхкратных повторениях. Пример «суперподхода» (даны номера и последовательность упражнений): V.1 + I.11 + VIII.1 + II.3 + III.1.
Во время выполнения приведённых в статье упражнений не следует надолго задерживать дыхание. Особенно это касается изометрических упражнений. При длительном статическом напряжении надо стараться неглубоко и часто дышать. Задержка дыхания более, чем на 15 секунд, при чрезмерном натуживании может негативно отразиться на кровеносных сосудах головного мозга и сердца.
В упражнениях II.1 и II.3 штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
В упражнениях II.2 и I.8 надо добиваться как можно более полного раскрытия ладони и параллельности её полу.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» (упр. III.1) можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Упражнение IV.1 характерно тем, что тренирующий эффект при его использовании зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, толщины этой перекладины. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательным, чтобы случайно не защемить пальцы между двумя верхними перекладинами и чтобы не перерастянуть кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма (сорванные мозоли и т.д.).
После накручивания троса на кистеукрепителе (упр. IV.2), следует медленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не испортить тренажёр и не поднимать лишней пыли в воздух после удара отягощения об пол.
Упражнения V.1 и V.2, кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, оказывают также благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке. При использовании дополнительного отягощения в упр. V.1 следует быть осторожным при спрыгивании с перекладины, так как отягощение при резком движении может сорваться с места крепления и травмировать ноги.
В упражнениях с самосопротивлением напряжение мышц должно быть довольно существенным.
Упражнение VIII.1 выполняется с предельным напряжением мышц кистей и предплечий.
В упр. VIII.2 руки в локтевых суставах должны быть выпрямлены, а плечи – параллельны полу.
Отжимания на пальцах (упр. VIII.3) должны совершаться на абсолютно прямых (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение.
Итак, приведём основные упражнения для развития мышц кистей и предплечий.
1 Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо». Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (6-60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
III.2 Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо». (В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8»).
III.3 Сжимание теннисного мячика.
Другие
Упражнения с кистевым эспандером
Упражнения на гимнастических снарядах:
Упражнения с самосопротивлением
1 Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев. Лицевая сторона ладони одной руки направлена вверх, другой руки – вниз. Руки находятся перед грудью спортсмена.
VI.2 Поочерёдное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторонами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения остаются в вертикальном положении (перед грудью)
Если не удалось найти и скачать доклад-презентацию, Вы можете заказать его на нашем сайте. Мы постараемся найти нужный Вам материал и отправим по электронной почте. Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас возникли вопросы или пожелания:
Email: Нажмите что бы посмотреть